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AstroYoga · Kriyā sur chaise

Dhaniṣṭhā

Rassembler les foyers du corps et redistribuer la force dans le bas du corps.

Support→Cible→Intégration

Les trois postures du kriyā Dhaniṣṭhā sur chaise

Support

Adho Mukha Śvānāsana sur chaise

Chien allongé sur chaise

But concretRéveiller les appuis et préparer une meilleure coordination des jambes et du bassin inférieur.

1. S’installer

Se placer face au dossier d’une chaise stable. Poser les mains sur le dossier. Reculer les pieds.

Allonger le tronc. Laisser les hanches partir vers l’arrière. Garder les genoux un peu fléchis si nécessaire.

2. Entrer et tenir

Puis alterner doucement la flexion et l’extension d’une cheville puis de l’autre. Laisser un talon s’alourdir puis l’autre.

Garder un rythme régulier. Laisser les mollets et les chevilles se délier. Ne pas accélérer.

Sensation recherchée

Sentir les appuis s’éveiller et les chevilles devenir plus mobiles sans agitation.

Critère de réussite

Le mouvement reste régulier, les épaules restent souples et les talons peuvent alterner sans forçage.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRester immobile dans l’étirement sans marche alternée.

Sortie de postureAvancer légèrement les pieds. Se redresser lentement. Relâcher les bras.

Erreurs à éviterForcer les talons. Accélérer le rythme. Durcir les épaules.

Contre-indicationsPoignets sensibles, vertiges, fatigue importante dans les bras, ischio-jambiers très raides.

Cible

Utkatāsana sur chaise

Assise en suspension

But concretRassembler les foyers du corps et redistribuer la force dans le bas du corps.

1. S’installer

Se placer debout devant la chaise. Poser les pieds à la largeur du bassin.

Fléchir légèrement les genoux. Reculer le bassin comme pour s’asseoir. Garder les mains sur les hanches ou devant soi.

2. Entrer et tenir

Descendre modérément. Ancrer les pieds. Laisser chevilles, mollets et bassin travailler ensemble.

Rester dans une puissance coordonnée. Garder le souffle disponible. Ne pas crisper les appuis.

Sensation recherchée

Sentir la force mieux répartie dans les jambes et le bassin inférieur.

Critère de réussite

Les pieds restent ancrés, les genoux suivent bien l’axe et la respiration ne se bloque pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleEffleurer l’assise ou s’asseoir puis se redresser légèrement.

Sortie de postureRemonter lentement. Relâcher les cuisses. Revenir debout.

Erreurs à éviterDescendre trop bas. Bloquer le souffle. Tendre les appuis jusqu’à la crispation.

Contre-indicationsDouleurs de genoux, perte d’équilibre, fatigue importante des cuisses.

Intégration

Viparīta Karaṇī sur chaise

Jambes sur chaise

But concretRalentir la cadence et alléger les appuis.

1. S’installer

S’allonger sur le dos. Poser les jambes sur l’assise d’une chaise.

Laisser les bras de chaque côté. Garder la gorge libre. Calmer le visage.

2. Entrer et tenir

Ajuster la distance à la chaise pour que les jambes reposent sans effort. Laisser les mollets et les pieds se décharger.

Ralentir la cadence intérieure. Laisser les appuis se vider de leur tension. Rester dans une récupération douce.

Sensation recherchée

Sentir les jambes plus légères et le rythme plus calme, sans tomber dans l’inertie.

Critère de réussite

Les jambes se déposent sans tension, le souffle s’élargit et la récupération reste vivante.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les pieds au sol et les mollets posés sur un support plus bas.

Sortie de postureRamener doucement les jambes au sol. Rouler sur un côté. Revenir lentement.

Erreurs à éviterTendre les genoux. Sortir trop vite. Chercher encore de l’action.

Contre-indicationsInconfort lombaire selon l’installation, gêne dans les genoux si l’angle est mal ajusté, reflux important.