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AstroYoga · Kriyā en silla

Ārdrā

Crear un pasaje en la parte alta del pecho y la garganta sin brutalidad.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Ārdrā en silla

Soporte

Flexión hacia delante sentada sostenida

Objetivo concretoDar un marco estable y calmar la tensión antes de la apertura.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Anclar los pies. Separar ligeramente los pies.

Inclinar el tronco hacia delante desde las caderas. Apoyar los antebrazos, las manos o la frente sobre un soporte.

2. Entrar y mantener

Dejar que la pelvis pese. Relajar los hombros. Apaciguar la parte posterior de la garganta.

Respirar sobre todo entre los omóplatos. Alargar la exhalación. Calmar el sistema nervioso.

Sensación buscada

Sentir un terreno más estable, con una espalda más respirable y menos tensión en la superficie.

Criterio de éxito

La pelvis permanece pesada, la garganta se calma y la respiración entra más entre los omóplatos.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar los antebrazos sobre los muslos.

Salida de la posturaEnderezar el tronco lentamente. Volver al centro. Dejar una respiración calma.

Errores que evitarCrear una flexión demasiado fuerte. Hundirse en el tórax. Buscar ya la apertura.

ContraindicacionesReflujo importante, molestia respiratoria en flexión, dolor de cadera que impida la inclinación.

Objetivo

Apertura torácica sentada

Objetivo concretoCrear un pasaje en la parte alta del pecho y la garganta sin brutalidad.

1. Instalarse

Sentarse hacia la parte delantera de la silla. Apoyar firmemente los pies en el suelo.

Elevar los brazos a la anchura de los hombros o apoyar las manos en el respaldo según las posibilidades. Alargar la nuca.

2. Entrar y mantener

Con una inspiración profunda, elevar el esternón. Abrir las clavículas. Dejar que la garganta se alargue sin echar la cabeza hacia atrás. Dejar que los hombros se deslicen hacia atrás y hacia abajo.

Mantener los pies pesados. Respirar profundamente pero sin empuje. Permanecer en una apertura clara pero sobria.

Sensación buscada

Sentir la parte alta del pecho y la garganta menos cerradas, con una apertura clara pero no brutal.

Criterio de éxito

El esternón sube sin forzar, la cabeza no se va hacia atrás y la respiración permanece gobernada.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las manos sobre los muslos y abrir solamente el esternón.

Salida de la posturaVolver lentamente a la vertical. Relajar los brazos. Dejar una respiración antes de repetir.

Errores que evitarEchar la cabeza hacia atrás. Contraer los hombros. Convertir la apertura en demostración.

ContraindicacionesCervicalgia, dolor de hombro al elevar los brazos, vértigo en apertura.

Integración

Sama Sthiti sentada

Sentada equilibrada

Objetivo concretoReunir apoyos, eje y respiración después de la travesía.

1. Instalarse

Volver al centro de la silla. Colocar los pies paralelos.

Colocar una mano sobre el esternón y la otra sobre las costillas bajas, o ambas manos sobre los muslos. Alargar la columna sin rigidez.

2. Entrar y mantener

Dejar que la mirada se pose delante. Sentir que la parte alta del tórax permanece más libre sin volver a la intensidad.

Dejar que la respiración se vuelva profunda, igual y silenciosa. Vincular la libertad ganada con los apoyos.

Sensación buscada

Sentir que la libertad ganada se reparte en el tronco y que la agitación disminuye.

Criterio de éxito

La respiración se vuelve más profunda e igual, la parte alta del tórax permanece abierta y los apoyos se sienten mejor.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyarse ligeramente en el respaldo manteniendo la misma calidad de respiración.

Salida de la posturaRelajar las manos. Volver a una sentada simple.

Errores que evitarVolver a una apertura activa. Endurecerse en la verticalidad. Buscar más intensidad.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar al sentarse sin apoyo, agitación aumentada por una verticalidad demasiado estricta.