Ārdrā kriyā en silla

01

Soporte

Sama Sthiti sentada

Asiento equilibrado

Propósito concretoSeguir una trayectoria hasta un umbral respirable claramente identificado, detenerse allí y volver sin cruzar el límite.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla, pies completamente apoyados, rodillas cómodamente flexionadas, pelvis estable y manos sobre los muslos.

2. Entrar y mantener

Soporte — Sama Sthiti sentada — Asiento equilibrado. Organizar el tronco sobre la pelvis sin rigidez. Dejar disponible el respaldo sin apoyarse en él si la fase no lo requiere.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando se alcanza la referencia sin aceleración final ni sobrepasarla ; la respiración permanece continua ; el retorno es tan claro como la ida ; y después la intensidad cesa voluntariamente sin tensión residual ni necesidad de repetir.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando se alcanza la referencia sin aceleración final ni sobrepasarla ; la respiración permanece continua ; el retorno es tan claro como la ida ; y después la intensidad cesa voluntariamente sin tensión residual ni necesidad de repetir. El éxito nunca consiste en una apertura mayor. Consiste en la exactitud del recorrido, la adecuación del límite y la capacidad de detener el esfuerzo en el punto definido.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud, conservar más contacto con el asiento o el respaldo, o permanecer en la primera etapa estable. La variante debe conservar la misma gramática sin convertir la silla en una palanca.

Errores a evitarDesplazar el límite durante la acción o convertirlo en una demostración. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Comprobar que la silla sea estable, sin ruedas, y que nunca se convierta en una palanca de tracción. Mantener libre la nuca y evitar compensar la apertura con compresión lumbar.

02

Objetivo

Apertura torácica sentada

1. Instalarse

Desde el Soporte, preparar el paso hacia Apertura torácica sentada. Sentarse con los pies apoyados, pelvis estable y columna vertical. Mantener las manos simplemente sobre los muslos o en la posición mostrada en la lámina.

2. Entrar y mantener

Objetivo — Apertura torácica sentada. Elevar moderadamente el esternón y dejar que se abra la parte alta de la espalda sin empujar las costillas hacia delante ni echar la cabeza atrás. Elegir una amplitud única y respirable. Iniciar una sola trayectoria hacia un límite decidido antes del esfuerzo. Dosificación : 1 a 3 entradas en la trayectoria, todas bajo el mismo límite. Detenerse en cuanto la trayectoria sea clara sin necesidad de ir más lejos.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando se alcanza la referencia sin aceleración final ni sobrepasarla ; la respiración permanece continua ; el retorno es tan claro como la ida ; y después la intensidad cesa voluntariamente sin tensión residual ni necesidad de repetir.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando se alcanza la referencia sin aceleración final ni sobrepasarla ; la respiración permanece continua ; el retorno es tan claro como la ida ; y después la intensidad cesa voluntariamente sin tensión residual ni necesidad de repetir. El éxito nunca consiste en una apertura mayor. Consiste en la exactitud del recorrido, la adecuación del límite y la capacidad de detener el esfuerzo en el punto definido.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud, conservar más contacto con el asiento o el respaldo, o permanecer en la primera etapa estable. La variante debe conservar la misma gramática sin convertir la silla en una palanca.

Errores a evitarDesplazar el límite durante la acción o convertirlo en una demostración. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Comprobar que la silla sea estable, sin ruedas, y que nunca se convierta en una palanca de tracción. Mantener libre la nuca y evitar compensar la apertura con compresión lumbar.

03

Integración

Asiento con apoyo en el respaldo

Salida de la postura

Integración — Asiento con apoyo en el respaldo. Sentarse con los pies bien apoyados y dejar que la espalda encuentre el respaldo sobre una superficie tan amplia como resulte cómoda. Reducir el esfuerzo de sostener el tronco y dejar que el soporte cargue realmente con parte del peso. Las manos siguen disponibles, sin agarrar la silla. Salir del Objetivo por el mismo recorrido o mediante una regresión claramente controlada y dejar que el esfuerzo vuelva a cero.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando se alcanza la referencia sin aceleración final ni sobrepasarla ; la respiración permanece continua ; el retorno es tan claro como la ida ; y después la intensidad cesa voluntariamente sin tensión residual ni necesidad de repetir.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando se alcanza la referencia sin aceleración final ni sobrepasarla ; la respiración permanece continua ; el retorno es tan claro como la ida ; y después la intensidad cesa voluntariamente sin tensión residual ni necesidad de repetir. El éxito nunca consiste en una apertura mayor. Consiste en la exactitud del recorrido, la adecuación del límite y la capacidad de detener el esfuerzo en el punto definido.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud, conservar más contacto con el asiento o el respaldo, o permanecer en la primera etapa estable. La variante debe conservar la misma gramática sin convertir la silla en una palanca.

Salida de la posturaIntegración — Asiento con apoyo en el respaldo. Sentarse con los pies bien apoyados y dejar que la espalda encuentre el respaldo sobre una superficie tan amplia como resulte cómoda. Reducir el esfuerzo de sostener el tronco y dejar que el soporte cargue realmente con parte del peso. Las manos siguen disponibles, sin agarrar la silla. Salir del Objetivo por el mismo recorrido o mediante una regresión claramente controlada y dejar que el esfuerzo vuelva a cero.

Errores a evitarDesplazar el límite durante la acción o convertirlo en una demostración. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Comprobar que la silla sea estable, sin ruedas, y que nunca se convierta en una palanca de tracción. Mantener libre la nuca y evitar compensar la apertura con compresión lumbar.