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AstroYoga · Kriyā en esterilla

Ārdrā

Abrir un paso en la parte alta del pecho, la garganta y los hombros sin violencia.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Ārdrā en esterilla
01

Soporte

Adho Mukha Vīrāsana

Héroe inclinado

Objetivo concretoInstalar apoyos claros y calmar la carga nerviosa antes de la travesía.

1. Instalarse

Arrodillarse. Llevar la pelvis hacia los talones. Separar ligeramente las rodillas si la respiración necesita espacio.

Alargar los brazos hacia delante. Apoyar la frente en el suelo o en un soporte.

2. Entrar y mantener

Presionar suavemente las manos contra el suelo. Alargar los costados. Abrir el espacio bajo las axilas. Dejar que la pelvis descienda.

Respirar en la espalda y en las costillas laterales. Descargar la nuca. Calmar la parte alta de los hombros.

Sensación buscada

Sentir los apoyos más claros, la espalda más respirante y la nuca menos cargada.

Criterio de éxito

La pelvis se deposita, los hombros se calman y la respiración gana profundidad sin agitación.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaColocar un cojín bajo la frente o bajo la pelvis.

Salida de la posturaVolver lentamente. Enderezar el tronco. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarHundirse. Elevar los hombros. Querer perforar ya.

ContraindicacionesDolor agudo de rodillas, fuerte limitación de flexión, molestia respiratoria si la postura queda demasiado cerrada.

02

Objetivo

Anāhātāsana

Corazón fundente

Objetivo concretoAbrir un paso en la parte alta del pecho, la garganta y los hombros sin violencia.

1. Instalarse

Colocarse a cuatro apoyos. Mantener las caderas encima de las rodillas.

Avanzar las manos. Preparar un soporte bajo la frente o el pecho si es necesario.

2. Entrar y mantener

Dejar que el esternón descienda hacia el suelo. Mantener la pelvis encima de las rodillas en lo posible. Alargar los brazos sin rigidizar los codos. Dejar que la garganta se libere.

Respirar profundamente en la parte alta del tórax. Dejar que el obstáculo se atraviese sin lucha. Mantener un ritmo regular.

Sensación buscada

Sentir que se abre un paso en la parte alta del tórax, la garganta y los hombros, sin violencia.

Criterio de éxito

El esternón desciende sin dolor, la garganta permanece libre y la respiración se vuelve más profunda sin empuje.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener el pecho más alto con ayuda de un soporte.

Salida de la posturaVolver lentamente a los cuatro apoyos. Luego llevar la pelvis hacia los talones.

Errores que evitarForzar la apertura. Empujar la respiración. Dejar que la pelvis vaya demasiado hacia atrás o hacia delante.

ContraindicacionesDolor de hombro, compresión cervical, lumbalgia. Prudencia si la pelvis se desplaza demasiado sin sostén.

03

Integración

Bālāsana

Postura del niño

Objetivo concretoEstabilizar la travesía y calmar la carga nerviosa después de la apertura.

1. Instalarse

Desde las rodillas, llevar la pelvis hacia los talones.

Apoyar la frente en el suelo o en un soporte. Mantener los brazos delante o junto al cuerpo según la necesidad de deceleración.

2. Entrar y mantener

Dejar que la parte posterior de los hombros se ensanche. Dejar que la garganta se suelte. Dejar que la respiración vuelva a la espalda.

Alargar progresivamente la espiración. Depositar la intensidad. Permanecer hasta sentir un apaciguamiento real.

Sensación buscada

Sentir que la espalda se ensancha, la garganta se calma y la intensidad se vuelve soportable.

Criterio de éxito

La espiración se alarga, los hombros se sueltan y la alerta nerviosa disminuye.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaColocar un soporte bajo la frente o entre la pelvis y los talones.

Salida de la posturaVolver lentamente desenrollando la espalda. Levantar la cabeza al final.

Errores que evitarSalir demasiado rápido. Mantener tensión en los hombros. Querer prolongar la apertura.

ContraindicacionesRodillas sensibles, congestión si la cabeza baja molesta, embarazo según la adaptación elegida.