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AstroYoga · Kriyā en silla

Āśleṣā

Iluminar con precisión la zona diafragma-estómago, de un lado al otro.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Āśleṣā en silla
01

Soporte

Flexión hacia delante sentada sostenida

Objetivo concretoReducir el ruido de superficie y hacer que la respiración sea más interiorizada.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Separar ligeramente los pies. Enraizar los pies en el suelo.

Inclinar el tronco hacia delante desde las caderas. Apoyar los antebrazos, las manos o la frente sobre un soporte. Dejar que la pelvis se vuelva pesada.

2. Entrar y mantener

Relajar los hombros. Calmar la zona bajo las costillas. Dejar que la respiración se vuelva más discreta.

Respirar sobre todo en la espalda. Suavizar el diafragma y la parte alta del vientre. Retirar el esfuerzo de superficie.

Sensación buscada

Sentir una respiración más fina y un centro más perceptible sin crispación.

Criterio de éxito

La pelvis permanece pesada, el diafragma se suaviza y la atención se reúne sin esfuerzo duro.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaPermanecer más alto, con los antebrazos apoyados sobre los muslos.

Salida de la posturaEnderezar el tronco lentamente. Volver al centro. Esperar una respiración antes de continuar.

Errores que evitarEmpujar la respiración hacia el vientre. Hundirse en el pecho. Buscar ya deshacer el nudo.

ContraindicacionesReflujo importante, dificultad respiratoria en flexión, dolor de cadera que impida la inclinación.

02

Objetivo

Pārśva Urdhva Hastasana en silla

Estiramiento lateral sentado

Objetivo concretoIluminar con precisión la zona diafragma-estómago, de un lado al otro.

1. Instalarse

Sentarse estable. Apoyar los pies en el suelo.

Levantar un brazo junto a la oreja al inspirar. La otra mano puede quedar en el borde de la silla como apoyo.

2. Entrar y mantener

Inclinar el busto ligeramente hacia el lado opuesto. Rostro suave, garganta libre, gesto moderado.

Respirar en el flanco y bajo las costillas del lado abierto. Dejar que diafragma y estómago alto se vuelvan más legibles. No buscar una forma amplia.

Sensación buscada

Sentir bajo las costillas un trayecto más claro y un inicio de flexibilidad en torno al diafragma.

Criterio de éxito

La pelvis permanece estable, el hombro no sube y la respiración entra en la zona sin tensión.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMano en la cadera o brazo menos alto.

Salida de la posturaVolver al centro al inspirar. Dejar una respiración antes de cambiar de lado.

Errores que evitarSubir el hombro hacia la oreja. Aplastar el flanco opuesto. Convertir el gesto en un estiramiento máximo.

ContraindicacionesDolor de hombro al elevar el brazo, irritación costal, inestabilidad del tronco al inclinarse.

03

Integración

Sama Sthiti sentada

Sentada equilibrada

Objetivo concretoDejar que el desvelamiento decante sin volver al análisis.

1. Instalarse

Volver al centro de la silla. Apoyar los pies paralelos.

Poner una mano sobre la parte baja del esternón y la otra sobre la parte alta del vientre, o las dos manos sobre las costillas bajas. Alargar suavemente la columna.

2. Entrar y mantener

Dejar que la mirada se pose delante o se baje ligeramente. Permanecer tranquilo. No buscar más.

Dejar que la respiración se vuelva fina, penetrante y tranquila. Sentir que el diafragma se afloja poco a poco y que el centro se simplifica.

Sensación buscada

Sentir una mejor continuidad entre respiración, diafragma y vientre alto.

Criterio de éxito

La respiración se vuelve más fina, el pecho no se endurece y la zona central parece menos enrollada.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar simplemente las manos sobre los muslos y mantener la misma calidad de respiración.

Salida de la posturaSoltar las manos. Volver a una postura sentada simple. Esperar una respiración antes de pasar a otra cosa.

Errores que evitarVolver al análisis. Querer profundizar más. Endurecer el pecho o la garganta.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar en posición sentada sin apoyo, agitación interior aumentada por la inmovilidad.