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AstroYoga · Kriyā en esterilla

Āśleṣā

Entrar con finura en la zona diafragma-estómago para iluminar el nudo sin forzar.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Āśleṣā en esterilla

Soporte

Adho Mukha Vīrāsana

Héroe inclinado

Objetivo concretoCalmar la superficie y volver el soplo lo bastante fino para acercarse al nudo interior.

1. Instalarse

Arrodillarse. Llevar la pelvis hacia los talones. Separar ligeramente las rodillas si el vientre necesita espacio.

Apoyar la frente en el suelo o sobre un soporte. Elegir los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo según la facilidad para entrar en la postura.

2. Entrar y mantener

Dejar que el peso de la pelvis descienda. Relajar la nuca. Luego dejar que la zona bajo las costillas se calme con la exhalación.

Respirar discretamente en la espalda y los flancos. Mantener flexible el alto vientre. Retirar el esfuerzo de superficie.

Sensación buscada

Sentir menos ruido interior, con el diafragma y el alto vientre algo más flexibles.

Criterio de éxito

La respiración se vuelve más discreta, el alto vientre se relaja y el cuerpo no se hunde.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaColocar un cojín bajo la frente o entre la pelvis y los talones.

Salida de la posturaVolver lentamente a la vertical. Mantener la cabeza baja hasta el último momento.

Errores que evitarEmpujar el soplo hacia el vientre. Hundirse por completo. Querer deshacer ya el nudo.

ContraindicacionesDolor agudo de rodillas, dificultad respiratoria si la flexión es demasiado cerrada, reflujo importante según el momento de práctica.

Objetivo

Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana

Media flexión lateral torsionada

Objetivo concretoEntrar con finura en la zona diafragma-estómago para iluminar el nudo sin forzar.

1. Instalarse

Sentarse con las piernas simplemente separadas. Doblar una pierna y llevar el pie contra el interior del muslo opuesto.

Alargar la columna. Estabilizar los isquiones en el suelo. Colocar una mano en el suelo o sobre un soporte.

2. Entrar y mantener

Al inhalar, alargar el tronco. Al exhalar, inclinar el busto hacia la pierna extendida. Abrir ligeramente el pecho hacia el techo. Pasar el brazo superior por encima de la oreja sin tirar.

Dejar que el flanco, las costillas bajas y el diafragma se hagan perceptibles. Mantener el gesto moderado. Respirar en la zona estirada.

Sensación buscada

Sentir bajo las costillas y alrededor del diafragma una zona más legible, incluso antes de que se relaje de verdad.

Criterio de éxito

El gesto permanece moderado, el flanco se abre sin dolor y el soplo entra en la zona estirada sin forzar.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener el brazo superior apoyado sobre la cadera o usar un soporte más alto bajo la mano inferior.

Salida de la posturaVolver lentamente al centro al inhalar. Esperar una respiración antes de cambiar de lado.

Errores que evitarBuscar un gran estiramiento. Forzar la rotación del pecho. Endurecer la garganta o el rostro.

ContraindicacionesDolor lumbar en inclinación lateral, acortamiento importante de los isquiotibiales sin soporte, molestia costal aguda.

Integración

Supta Baddha Koṇāsana sostenida

Ángulo ligado sostenido

Objetivo concretoDejar que el nudo se deshaga sin intervención suplementaria.

1. Instalarse

Acostarse sobre un soporte inclinado o en el suelo. Acercar las plantas de los pies. Sostener las rodillas.

Colocar las manos sobre las costillas bajas, el diafragma o el alto vientre. Mantener el esternón simple. Relajar el rostro y la lengua.

2. Entrar y mantener

Tomarse el tiempo de instalarse. No buscar una gran apertura. Dejar que el soplo se vuelva más interior.

Permanecer tranquilo. Dejar que el diafragma y el alto vientre se modifiquen poco a poco. No analizar.

Sensación buscada

Sentir un ligero aflojamiento en el diafragma y el alto vientre, con más simplicidad interior.

Criterio de éxito

El soplo se vuelve fino y continuo, el rostro se relaja y la zona central parece menos compacta.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaEstirar las piernas o mantener los pies más alejados de la pelvis.

Salida de la posturaCerrar suavemente las rodillas. Rodar sobre un lado. Incorporarse lentamente.

Errores que evitarQuerer abrir más el pecho. Añadir una acción de voluntad. Volver al análisis.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar sin soporte, apertura dolorosa de las caderas, sensación de exposición excesiva si el pecho está demasiado abierto.