Āśleṣā kriyā en esterilla

01

Soporte

Makarāsana

Cocodrilo

Propósito concretoIniciar la acción por fases claras y dejar que toda sujeción se deshaga por completo antes del final de la secuencia.

1. Instalarse

Tumbarse boca abajo y organizar los antebrazos para poder depositar la parte alta del cuerpo sin tensión cervical.

2. Entrar y mantener

Soporte — Makarāsana — Cocodrilo. Dejar que el suelo reciba la parte anterior del cuerpo, relajar las piernas y mantener libre la respiración en la espalda y los costados.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando las tres cualidades se distinguen claramente : sujeción segura mínima, sujeción aligerada y después ausencia completa de contacto ; la presión ha podido disminuir antes de la apertura ; y manos, hombros y respiración permanecen libres después de salir.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando las tres cualidades se distinguen claramente : sujeción segura mínima, sujeción aligerada y después ausencia completa de contacto ; la presión ha podido disminuir antes de la apertura ; y manos, hombros y respiración permanecen libres después de salir. La liberación es incompleta si se siente la necesidad de volver a sujetar para terminar, confirmar u obtener una sensación mejor.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Errores a evitarIntensificar la geometría cuando la variable debería ser únicamente la sujeción. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.

02

Objetivo

Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana

Inclinación lateral sentada

1. Instalarse

Desde el Soporte, preparar el paso hacia Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana — Inclinación lateral sentada. Sentarse con una pierna extendida y la otra flexionada, pelvis estable y columna larga.

2. Entrar y mantener

Objetivo — Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana — Inclinación lateral sentada. Inclinar lateralmente el tronco hacia la pierna extendida con rotación torácica sobria. La mano inferior acompaña sin tirar ; la respiración debe seguir siendo posible en el costado abierto. En una postura convencional, elegir una sola relación de sujeción o contacto. Dosificación : Una sola secuencia: sujeción segura → sujeción ligera → contacto sin sujeción → cero sujeción. Basta un lado si el mecanismo es claro.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando las tres cualidades se distinguen claramente : sujeción segura mínima, sujeción aligerada y después ausencia completa de contacto ; la presión ha podido disminuir antes de la apertura ; y manos, hombros y respiración permanecen libres después de salir.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando las tres cualidades se distinguen claramente : sujeción segura mínima, sujeción aligerada y después ausencia completa de contacto ; la presión ha podido disminuir antes de la apertura ; y manos, hombros y respiración permanecen libres después de salir. La liberación es incompleta si se siente la necesidad de volver a sujetar para terminar, confirmar u obtener una sensación mejor.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Errores a evitarIntensificar la geometría cuando la variable debería ser únicamente la sujeción. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.

03

Integración

Apānāsana

Rodillas al pecho

Salida de la postura

Integración — Apānāsana — Rodillas al pecho. Tumbarse boca arriba y acercar las rodillas al tronco con amplitud cómoda. Dejar que pelvis y espalda permanezcan pesadas sobre el suelo ; las manos acompañan las piernas sin tirar con fuerza. Después de soltar, volver a una forma donde las manos no sostengan nada y no deba mantenerse ningún contacto activo.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando las tres cualidades se distinguen claramente : sujeción segura mínima, sujeción aligerada y después ausencia completa de contacto ; la presión ha podido disminuir antes de la apertura ; y manos, hombros y respiración permanecen libres después de salir.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando las tres cualidades se distinguen claramente : sujeción segura mínima, sujeción aligerada y después ausencia completa de contacto ; la presión ha podido disminuir antes de la apertura ; y manos, hombros y respiración permanecen libres después de salir. La liberación es incompleta si se siente la necesidad de volver a sujetar para terminar, confirmar u obtener una sensación mejor.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Salida de la posturaIntegración — Apānāsana — Rodillas al pecho. Tumbarse boca arriba y acercar las rodillas al tronco con amplitud cómoda. Dejar que pelvis y espalda permanezcan pesadas sobre el suelo ; las manos acompañan las piernas sin tirar con fuerza. Después de soltar, volver a una forma donde las manos no sostengan nada y no deba mantenerse ningún contacto activo.

Errores a evitarIntensificar la geometría cuando la variable debería ser únicamente la sujeción. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.