← Todas las fichas del mesFicha HTMLVersión en esterilla →

AstroYoga · Kriyā en silla

Dhaniṣṭhā

Reunir los focos del cuerpo y redistribuir la fuerza en la parte baja del cuerpo.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Dhaniṣṭhā en silla

Soporte

Adho Mukha Śvānāsana en silla

Perro alargado en silla

Objetivo concretoDespertar los apoyos y preparar una mejor coordinación de las piernas y de la pelvis inferior.

1. Instalarse

Colocarse frente al respaldo de una silla estable. Apoyar las manos sobre el respaldo. Retroceder los pies.

Alargar el tronco. Dejar que las caderas vayan hacia atrás. Mantener las rodillas un poco flexionadas si es necesario.

2. Entrar y mantener

Luego alternar suavemente la flexión y la extensión de un tobillo y luego del otro. Dejar que un talón se vuelva pesado y luego el otro.

Mantener un ritmo regular. Dejar que las pantorrillas y los tobillos se suelten. No acelerar.

Sensación buscada

Sentir que los apoyos se despiertan y que los tobillos se vuelven más móviles sin agitación.

Criterio de éxito

El movimiento permanece regular, los hombros permanecen flexibles y los talones pueden alternar sin forzar.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaPermanecer inmóvil en el estiramiento sin marcha alternada.

Salida de la posturaAvanzar ligeramente los pies. Enderezarse lentamente. Relajar los brazos.

Errores que evitarForzar los talones. Acelerar el ritmo. Endurecer los hombros.

ContraindicacionesMuñecas sensibles, vértigos, fatiga importante en los brazos, isquiotibiales muy rígidos.

Objetivo

Utkatāsana en silla

Sentada en suspensión

Objetivo concretoReunir los focos del cuerpo y redistribuir la fuerza en la parte baja del cuerpo.

1. Instalarse

Colocarse de pie delante de la silla. Apoyar los pies al ancho de la pelvis.

Flexionar ligeramente las rodillas. Llevar la pelvis hacia atrás como para sentarse. Mantener las manos sobre las caderas o delante de sí.

2. Entrar y mantener

Descender moderadamente. Enraizar los pies. Dejar que tobillos, pantorrillas y pelvis trabajen juntos.

Permanecer en una potencia coordinada. Mantener la respiración disponible. No crispar los apoyos.

Sensación buscada

Sentir la fuerza mejor distribuida en las piernas y la pelvis inferior.

Criterio de éxito

Los pies permanecen enraizados, las rodillas siguen bien el eje y la respiración no se bloquea.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaRozar el asiento o sentarse y luego elevarse ligeramente.

Salida de la posturaSubir lentamente. Relajar los muslos. Volver de pie.

Errores que evitarDescender demasiado. Bloquear la respiración. Tensar los apoyos hasta la crispación.

ContraindicacionesDolores de rodillas, pérdida de equilibrio, fatiga importante de los muslos.

Integración

Viparīta Karaṇī en silla

Piernas sobre silla

Objetivo concretoRalentizar la cadencia y aligerar los apoyos.

1. Instalarse

Tumbarse boca arriba. Colocar las piernas sobre el asiento de una silla.

Dejar los brazos a cada lado. Mantener la garganta libre. Calmar el rostro.

2. Entrar y mantener

Ajustar la distancia a la silla para que las piernas reposen sin esfuerzo. Dejar que las pantorrillas y los pies se descarguen.

Ralentizar la cadencia interior. Dejar que los apoyos se vacíen de su tensión. Permanecer en una recuperación suave.

Sensación buscada

Sentir las piernas más ligeras y el ritmo más tranquilo, sin caer en la inercia.

Criterio de éxito

Las piernas se depositan sin tensión, la respiración se amplía y la recuperación permanece viva.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener los pies en el suelo y las pantorrillas apoyadas sobre un soporte más bajo.

Salida de la posturaLlevar suavemente las piernas al suelo. Rodar hacia un lado. Volver lentamente.

Errores que evitarTensar las rodillas. Salir demasiado rápido. Buscar todavía acción.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar según la instalación, molestia en las rodillas si el ángulo está mal ajustado, reflujo importante.