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AstroYoga · Kriyā en esterilla

Dhaniṣṭhā

Reunir los focos del cuerpo y redistribuir la fuerza entre pelvis inferior, tobillos, pantorrillas y apoyos.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Dhaniṣṭhā en esterilla

Soporte

Adho Mukha Śvānāsana dinámico

Perro boca abajo dinámico

Objetivo concretoDespertar los apoyos, soltar tobillos y pantorrillas, y preparar una coordinación más equilibrada de la parte baja del cuerpo.

1. Instalarse

Colocarse a cuatro patas. Apoyar las manos bajo los hombros. Anclar los dedos de los pies.

Elevar las rodillas. Llevar la pelvis hacia arriba y hacia atrás. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario.

2. Entrar y mantener

Empujar el suelo con las manos. Alargar la espalda. Luego alternar suavemente el descenso de un talón y del otro.

Mantener un ritmo regular. Dejar que los tobillos y las pantorrillas se suelten. No transformar la marcha alternada en agitación.

Sensación buscada

Sentir que los apoyos se despiertan y que la coordinación entre tobillos, pantorrillas y pelvis se vuelve más clara.

Criterio de éxito

El ritmo permanece regular, los hombros no se crispan y el peso se redistribuye claramente de un apoyo al otro.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener el perro boca abajo inmóvil con las rodillas más flexionadas.

Salida de la posturaApoyar de nuevo las rodillas en el suelo. Volver a cuatro patas. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarAcelerar el ritmo. Forzar los talones hacia el suelo. Endurecer la garganta o los hombros.

ContraindicacionesMuñecas sensibles, isquiotibiales muy rígidos, vértigos, fatiga importante en los brazos.

Objetivo

Utkatāsana

Postura poderosa

Objetivo concretoReunir los focos del cuerpo y redistribuir la fuerza entre pelvis inferior, tobillos, pantorrillas y apoyos.

1. Instalarse

Colocarse de pie. Colocar los pies a la anchura de la pelvis.

Flexionar ligeramente las rodillas. Llevar la pelvis hacia atrás como para sentarse. Mantener los brazos delante o las manos en las caderas.

2. Entrar y mantener

Descender moderadamente. Anclar los pies. Dejar que tobillos, pantorrillas y pelvis entren en una misma cadencia.

Permanecer en una potencia coordinada. Mantener el vientre disponible. No dejar que los apoyos se endurezcan.

Sensación buscada

Sentir que la fuerza se reúne en la parte baja del cuerpo y se reparte de forma más equilibrada.

Criterio de éxito

Los pies permanecen anclados, las rodillas permanecen estables y la respiración sigue disponible a pesar del esfuerzo.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaRozar una silla detrás de sí o reducir la flexión.

Salida de la posturaSubir lentamente. Relajar los muslos. Volver de pie.

Errores que evitarDescender demasiado bajo. Bloquear la respiración. Tensar los apoyos hasta la crispación.

ContraindicacionesDolores de rodillas, pérdida de equilibrio, fatiga importante de los muslos.

Integración

Viparīta Karaṇī

Piernas en la pared

Objetivo concretoRalentizar la cadencia y aligerar los apoyos después del recogimiento.

1. Instalarse

Acostarse cerca de una pared. Subir las piernas contra la pared. Dejar la pelvis en el suelo o sobre un soporte ligero.

Relajar los brazos a cada lado. Mantener la garganta libre. Dejar que el rostro se calme.

2. Entrar y mantener

Ajustar la distancia a la pared. Dejar que las piernas reposen contra el soporte. No buscar una forma perfecta.

Dejar que pantorrillas, tobillos y pies se descarguen. Ralentizar la cadencia interior. Permanecer en una inversión suave.

Sensación buscada

Sentir las piernas más ligeras y el ritmo interior más tranquilo.

Criterio de éxito

Las pantorrillas se descargan, el rostro se calma y la cadencia se ralentiza sin pesadez.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar las piernas sobre una silla en lugar de la pared.

Salida de la posturaDoblar las rodillas. Rodar hacia un lado. Volver lentamente a sentarse.

Errores que evitarColocarse demasiado cerca de la pared. Extender las rodillas en exceso. Salir demasiado rápido.

ContraindicacionesIncomodidad cervical, sensación de presión en la cabeza, reflujo importante, molestia si las piernas elevadas se toleran mal.