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AstroYoga · Kriyā en silla · 13

Hasta

Dar forma al gesto vinculando manos, brazos, corazón y centro en una forma estable.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Hasta en silla

Apoyo

Garuḍāsana brazos en silla

Brazos de águila sentada

Objetivo concretoDesatar hombros, muñecas y brazos, y luego vincular el gesto con la respiración.

1. Instalarse

Sentarse en el borde de la silla. Enraizar los pies.

Extender los brazos hacia delante. Cruzar un brazo por encima del otro. Acercar los antebrazos.

2. Entrar y mantener

Elevar ligeramente los codos. Ensanchar la parte posterior de los omóplatos. Mantener la nuca larga.

Respirar en la parte alta de la espalda. Dejar que los hombros y las muñecas se vuelvan más disponibles. Mantener la garganta libre.

Sensación buscada

Sentir que la parte alta de la espalda se abre y que los brazos se vuelven más manejables sin tensión cervical.

Criterio de éxito

Los trapecios no suben, la nuca permanece larga y las muñecas se relajan.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaCruzar solo los brazos sin acercar completamente los antebrazos.

Salida de la posturaSoltar los brazos. Volver a la posición neutra. Cambiar el cruce.

Errores que evitarElevar los hombros. Endurecer las muñecas. Dejar que la cabeza se vaya hacia delante.

ContraindicacionesDolor agudo en los hombros, inflamación del codo, incomodidad cervical si la cabeza avanza.

Objetivo

Phalakāsana adaptada

Plancha inclinada

Objetivo concretoDar forma al gesto vinculando manos, brazos, corazón y centro en una forma estable.

1. Instalarse

Colocarse frente al respaldo de una silla estable o frente a una mesa sólida. Apoyar las manos planas sobre el soporte. Retroceder los pies hasta inclinar el cuerpo.

Separar las manos al ancho de los hombros. Alargar la nuca. Estabilizar el vientre.

2. Entrar y mantener

Retroceder lo suficiente los pies para formar una línea oblicua. Empujar el soporte con las manos. Dejar que el esternón y la pelvis permanezcan en una misma organización.

Mantener los brazos activos. No bloquear los codos. Dejar que el corazón permanezca vinculado al centro. Permanecer poco tiempo, pero con precisión.

Sensación buscada

Sentir una organización clara entre manos, brazos, corazón y centro, sin sobrecarga.

Criterio de éxito

Las manos permanecen estables sobre el soporte, el vientre no cae y la respiración sigue disponible.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaPermanecer más cerca de la silla para reducir la inclinación.

Salida de la posturaAvanzar un poco los pies. Relajar los brazos. Volver de pie o sentada.

Errores que evitarDejar que el vientre caiga. Subir los hombros hacia las orejas. Bloquear la respiración.

ContraindicacionesMuñecas sensibles, dolor de hombro, lumbalgia si el centro se relaja, fatiga importante.

Integración

Sentada simple

Objetivo concretoSoltar el control y volver el gesto más simple.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Apoyar los pies paralelos.

Apoyar las manos sobre los muslos. Alargar suavemente la columna.

2. Entrar y mantener

Aflojar los dedos. Relajar los hombros. Calmar el rostro.

No corregir más el gesto. Dejar que la presencia se vuelva sobria. Permanecer simple.

Sensación buscada

Sentir menos tensión en las manos y los brazos, con una presencia más simple.

Criterio de éxito

Los dedos se aflojan, la espalda permanece sostenida y la atención deja de ordenar.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyarse ligeramente en el respaldo.

Salida de la posturaRelajar completamente las manos. Volver a una sentada neutra.

Errores que evitarCrispar los dedos. Rigidizar la espalda. Seguir sosteniendo por voluntad.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar en sentada sin apoyo, fatiga que impida un enderezamiento simple.