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AstroYoga · Kriyā en esterilla · 13

Hasta

Dar forma al gesto uniendo manos, brazos, corazón y centro en una forma precisa y manejable.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Hasta en esterilla
01

Soporte

Garuḍāsana brazos

Brazos de águila

Objetivo concretoDesatar hombros, muñecas y brazos, y luego unir el gesto con la respiración.

1. Instalarse

Ponerse de pie o sentarse sobre los talones según las rodillas. Extender los brazos hacia delante.

Cruzar un brazo por encima del otro. Flexionar los codos. Acercar los antebrazos hasta unir las palmas o el dorso de las manos.

2. Entrar y mantener

Elevar ligeramente los codos a la altura de los hombros. Ensanchar la parte posterior de los omóplatos. Mantener el mentón ligeramente recogido. Alargar la nuca.

Respirar en la parte alta de la espalda. Mantener la garganta libre. Sentir que los hombros, los brazos y las muñecas se vuelven más disponibles.

Sensación buscada

Sentir que los hombros y las muñecas se desatan, con un trayecto más claro entre brazos, manos y respiración.

Criterio de éxito

Los hombros no suben, la cabeza no se va hacia delante y la respiración entra mejor en la parte alta de la espalda.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaCruzar solo los brazos sin acercar completamente los antebrazos.

Salida de la posturaSoltar lentamente los brazos. Volver a la posición neutra. Cambiar el cruce después de una respiración.

Errores que evitarElevar los hombros. Apretar la garganta. Dejar que la cabeza se vaya hacia delante.

ContraindicacionesDolor agudo de hombros, inflamación del codo, incomodidad cervical si la cabeza se va hacia delante.

02

Objetivo

Phalakāsana

Plancha

Objetivo concretoDar forma al gesto uniendo manos, brazos, corazón y centro en una forma precisa y manejable.

1. Instalarse

Colocarse a cuatro apoyos. Poner las manos bajo los hombros. Separar los dedos. Anclar los dedos de los pies.

Empujar ligeramente el suelo con las manos. Alargar la nuca. Estabilizar el vientre sin endurecerlo.

2. Entrar y mantener

Estirar una pierna hacia atrás. Luego la otra. Alinear talones, pelvis, esternón y cabeza en una misma línea.

Empujar el suelo con las manos. Dejar que los brazos permanezcan activos sin bloquearse. Mantener el corazón unido al centro. Permanecer poco tiempo pero con claridad.

Sensación buscada

Sentir una línea clara entre manos, brazos, corazón y centro, sin esfuerzo bruto.

Criterio de éxito

Las manos empujan con claridad, el vientre permanece sostenido y la forma sigue siendo neta sin temblor excesivo.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las rodillas en el suelo conservando la línea manos-hombros-pelvis.

Salida de la posturaApoyar una rodilla y luego la otra. Volver a cuatro apoyos. Dejar una respiración de reposo.

Errores que evitarDejar caer la pelvis. Subir demasiado la pelvis. Bloquear la respiración o endurecer la mandíbula.

ContraindicacionesMuñecas sensibles, dolor de hombro, lumbalgia si el vientre se relaja, fatiga importante en la permanencia.

03

Integración

Vajrāsana

Sentada sobre los talones

Objetivo concretoRelajar el mando y volver el gesto simple, tranquilo y disponible.

1. Instalarse

Arrodillarse. Sentarse sobre los talones o sobre un soporte colocado entre la pelvis y los talones.

Apoyar las manos planas sobre los muslos, con los dedos relajados pero vivos. Enderezar la columna sin rigidez. Dejar que los hombros desciendan.

2. Entrar y mantener

Apaciguar el rostro. Aflojar las manos. Dejar la nuca libre.

No corregir sin cesar. Dejar que el gesto interior se simplifique. Permanecer en una presencia tranquila.

Sensación buscada

Sentir las manos, los brazos y la garganta más tranquilos, con menos mando inútil.

Criterio de éxito

Los dedos se relajan, los hombros descienden y la respiración se vuelve más simple.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaSentarse en una silla con las manos apoyadas sobre los muslos.

Salida de la posturaInclinarse ligeramente hacia delante. Liberar las piernas. Volver lentamente.

Errores que evitarRigidizar la espalda. Mantener las manos crispadas. Seguir haciendo interiormente.

ContraindicacionesRodillas sensibles, tobillos dolorosos, dificultad para sentarse sobre los talones sin soporte.