Maghā kriyā en esterilla

01

Soporte

Daṇḍāsana

Bastón sentado

Propósito concretoCesar voluntariamente la acción activa y dejar que el soporte tome el relevo sin conservar un tono de guardia innecesario.

1. Instalarse

Sentarse con piernas extendidas al frente, apoyos claros de los isquiones, columna vertical y manos en el suelo o los muslos sin empujar innecesariamente.

2. Entrar y mantener

Soporte — Daṇḍāsana — Bastón sentado. Establecer una base sentada firme pero respirable. Mantener las piernas activas solo lo necesario para sostener el eje sin endurecer rostro ni hombros.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando el esfuerzo activo identificado al principio puede disminuir realmente porque un soporte externo recibe la carga ; el contacto ocurre sin caída ni choque ; respiración, garganta y nuca permanecen libres ; y la salida requiere solo el esfuerzo necesario para abandonar el soporte, sin rebote ni enderezamiento compensatorio.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando el esfuerzo activo identificado al principio puede disminuir realmente porque un soporte externo recibe la carga ; el contacto ocurre sin caída ni choque ; respiración, garganta y nuca permanecen libres ; y la salida requiere solo el esfuerzo necesario para abandonar el soporte, sin rebote ni enderezamiento compensatorio. El criterio no es la altura, la apertura torácica ni la duración en la postura con apoyo.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud o la duración y volver a la última forma donde los apoyos, la respiración y el retorno sean sencillos. La versión reducida conserva la misma lógica operativa.

Errores a evitarSeguir trabajando cuando el soporte debe tomar el relevo. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.

02

Objetivo

Makarāsana

Cocodrilo

1. Instalarse

Desde el Soporte, preparar el paso hacia Makarāsana — Cocodrilo. Tumbarse boca abajo y organizar los antebrazos para poder depositar la parte alta del cuerpo sin tensión cervical.

2. Entrar y mantener

Objetivo — Makarāsana — Cocodrilo. Dejar que el suelo reciba la parte anterior del cuerpo, relajar las piernas y mantener libre la respiración en la espalda y los costados. Terminar el esfuerzo activo y dejar que un soporte externo reciba progresivamente la carga. Dosificación : Śalabhāsana durante 1–2 respiraciones ; soporte del medio puente durante 2–4 respiraciones si resulta cómodo ; integración breve, sin reconstruir la verticalidad.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando el esfuerzo activo identificado al principio puede disminuir realmente porque un soporte externo recibe la carga ; el contacto ocurre sin caída ni choque ; respiración, garganta y nuca permanecen libres ; y la salida requiere solo el esfuerzo necesario para abandonar el soporte, sin rebote ni enderezamiento compensatorio.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando el esfuerzo activo identificado al principio puede disminuir realmente porque un soporte externo recibe la carga ; el contacto ocurre sin caída ni choque ; respiración, garganta y nuca permanecen libres ; y la salida requiere solo el esfuerzo necesario para abandonar el soporte, sin rebote ni enderezamiento compensatorio. El criterio no es la altura, la apertura torácica ni la duración en la postura con apoyo.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud o la duración y volver a la última forma donde los apoyos, la respiración y el retorno sean sencillos. La versión reducida conserva la misma lógica operativa.

Errores a evitarSeguir trabajando cuando el soporte debe tomar el relevo. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.

03

Integración

Śavāsana

Relajación tumbada

Salida de la postura

Integración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Permanecer brevemente con apoyo real, sin corregir la forma para conservar una impresión de verticalidad o dignidad.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando el esfuerzo activo identificado al principio puede disminuir realmente porque un soporte externo recibe la carga ; el contacto ocurre sin caída ni choque ; respiración, garganta y nuca permanecen libres ; y la salida requiere solo el esfuerzo necesario para abandonar el soporte, sin rebote ni enderezamiento compensatorio.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando el esfuerzo activo identificado al principio puede disminuir realmente porque un soporte externo recibe la carga ; el contacto ocurre sin caída ni choque ; respiración, garganta y nuca permanecen libres ; y la salida requiere solo el esfuerzo necesario para abandonar el soporte, sin rebote ni enderezamiento compensatorio. El criterio no es la altura, la apertura torácica ni la duración en la postura con apoyo.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud o la duración y volver a la última forma donde los apoyos, la respiración y el retorno sean sencillos. La versión reducida conserva la misma lógica operativa.

Salida de la posturaIntegración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Permanecer brevemente con apoyo real, sin corregir la forma para conservar una impresión de verticalidad o dignidad.

Errores a evitarSeguir trabajando cuando el soporte debe tomar el relevo. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.