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AstroYoga · Kriyā en esterilla

Maghā

Instalar una presencia derecha, central y digna en el eje corazón-espalda.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Maghā en esterilla
01

Soporte

Śalabhāsana

Saltamontes suave

Objetivo concretoDespertar la espalda y preparar una apertura del corazón sostenida por la columna dorsal.

1. Instalarse

Tumbarse boca abajo. Estirar las piernas hacia atrás. Apoyar la frente en el suelo o mantener el mentón ligeramente recogido.

Colocar los brazos a lo largo del cuerpo o las manos cerca de las caderas. Alargar la nuca. Mantener la pelvis pesada.

2. Entrar y mantener

Al inhalar, elevar suavemente la cabeza, la parte alta del esternón y los brazos si es posible. Dejar que la espalda dorsal sostenga el movimiento. Subir poco.

Mantener la nuca larga. Dejar que el corazón se abra desde la espalda. No endurecer los glúteos ni comprimir las lumbares.

Sensación buscada

Sentir que la espalda del corazón despierta, que el pecho se endereza y que la nuca permanece libre.

Criterio de éxito

El esternón se eleva, la espalda dorsal trabaja más que las lumbares y la respiración permanece estable.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaElevar solo la cabeza y la parte alta del pecho, sin levantar los brazos.

Salida de la posturaDescender lentamente. Apoyar una mejilla en el suelo. Dejar una respiración de reposo.

Errores que evitarSubir demasiado. Lanzar la cabeza hacia atrás. Hacer que el esfuerzo recaiga en la parte baja de la espalda.

ContraindicacionesDolor de hombro en extensión hacia atrás, lumbalgia, fatiga importante. Prudencia si el esfuerzo desciende a la parte baja de la espalda.

02

Objetivo

Uṣṭrāsana

Camello

Objetivo concretoInstalar una presencia derecha, central y digna en el eje corazón-espalda.

1. Instalarse

Ponerse de rodillas. Separar las rodillas al ancho de la pelvis. Colocar las manos en la pelvis, el sacro o los talones según la facilidad.

Anclar las tibias. Alargar el coxis hacia el suelo. Elevar ligeramente el esternón antes de abrir más.

2. Entrar y mantener

Al inhalar, abrir el pecho. Dejar que el corazón avance. Dejar que la espalda dorsal sostenga el movimiento. Abrir la cabeza hacia atrás solo si la nuca permanece libre.

Mantener los muslos estables. Dejar que la espalda sostenga la dignidad de la postura. Permanecer en una verticalidad abierta, no demostrativa.

Sensación buscada

Sentir una verticalidad más clara entre espalda y corazón, con una apertura digna pero sin tensión.

Criterio de éxito

Los muslos permanecen estables, el esternón avanza sin comprimir las lumbares y la garganta permanece libre.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las manos en la pelvis y permanecer en una pequeña apertura.

Salida de la posturaLlevar el esternón de nuevo sobre la pelvis. Volver lentamente a la vertical. Esperar una respiración antes de continuar.

Errores que evitarTransformar la postura en rendimiento. Comprimir las lumbares. Endurecer la garganta o el rostro.

ContraindicacionesDolor cervical, rodillas sensibles, lumbalgia. Prudencia si la cabeza se va hacia atrás o si las lumbares sostienen demasiado.

03

Integración

Vajrāsana

Sentada sobre los talones

Objetivo concretoSuavizar el sostén y sellar la entronización en una forma simple.

1. Instalarse

Arrodillarse. Sentarse sobre los talones o sobre un soporte colocado entre la pelvis y los talones.

Apoyar las manos sobre los muslos. Alargar suavemente la columna. Dejar que los hombros desciendan.

2. Entrar y mantener

Estabilizar el esternón. Dejar que la espalda sostenga la sentada. Mantener la nuca libre.

No crecerse artificialmente. Permanecer en el centro. Dejar que el sostén se vuelva sobrio y respirable.

Sensación buscada

Sentir una sentada más central, con una espalda que sostiene el corazón sin rigidez.

Criterio de éxito

La columna permanece derecha sin endurecerse, los hombros descienden y la respiración se vuelve más silenciosa.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaColocar un cojín entre los talones y la pelvis.

Salida de la posturaInclinarse ligeramente hacia delante. Liberar las piernas. Volver lentamente.

Errores que evitarRigidizar la espalda. Llevar los hombros hacia atrás. Convertir la sentada en una pose rígida.

ContraindicacionesRodillas sensibles, tobillos dolorosos, dificultad para sentarse sobre los talones sin soporte.