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AstroYoga · Kriyā en silla · 7

Punarvasu

Volver a ocupar suavemente el pecho y la respiración.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Punarvasu en silla

Apoyo

Flexión hacia delante sentada sostenida

Objetivo concretoReducir la dispersión y restaurar la respiración posterior antes de reabrir el pecho.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Anclar los pies. Separarlos ligeramente.

Inclinar el tronco hacia delante desde las caderas. Apoyar antebrazos, manos o frente sobre un soporte.

2. Entrar y mantener

Dejar la pelvis pesada. Ensanchar la espalda. Calmar la fluctuación.

Respirar en la espalda y entre los omóplatos. Permanecer en una flexión sostenida pero simple.

Sensación buscada

Sentir que la respiración vuelve a la espalda y que la dispersión se calma antes de la apertura.

Criterio de éxito

La respiración recupera una forma más regular y más reunida.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar solamente los antebrazos sobre los muslos.

Salida de la posturaEnderezar el tronco lentamente. Volver al centro. Dejar una respiración de transición.

Errores que evitarCrear una flexión demasiado intensa. Hundirse por completo. Buscar ya la apertura.

ContraindicacionesReflujo importante, molestia respiratoria en flexión, dolor de cadera que impida la inclinación.

Objetivo

Apertura torácica sentada

Objetivo concretoVolver a ocupar suavemente el pecho y la respiración.

1. Instalarse

Sentarse de nuevo hacia el borde delantero de la silla. Apoyar firmemente los pies en el suelo.

Elevar los brazos al ancho de los hombros o apoyar las manos en el respaldo. Alargar la nuca.

2. Entrar y mantener

Al inspirar, elevar el esternón. Ensanchar las clavículas. Abrir el pecho sin echar la cabeza atrás.

Mantener el diafragma flexible. Dejar la garganta libre. Permanecer en una apertura suave y consciente.

Sensación buscada

Sentir que el pecho vuelve a habitarse progresivamente, sin esfuerzo ni demostración.

Criterio de éxito

El esternón sube ligeramente, los hombros permanecen suaves y la respiración vuelve al centro del tórax.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las manos sobre los muslos y abrir solo el esternón.

Salida de la posturaVolver a una postura sentada neutra. Soltar los brazos. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarHacer una gran extensión. Hundirse al espirar. Volver de modo demostrativo.

ContraindicacionesCervicalgia, dolor de hombro al elevar los brazos, vértigo en apertura.

Integración

Sama Sthiti sentada

Sentada equilibrada

Objetivo concretoReconocer el retorno y hacerlo estable, simple y aplicable.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Colocar los pies paralelos.

Colocar una mano en el esternón y la otra en el diafragma o las costillas bajas. Alargar la columna sin rigidez.

2. Entrar y mantener

Dejar que los hombros desciendan. Mantener la garganta tranquila. Posar la mirada al frente o hacia abajo.

Dejar que la respiración se vuelva regular, armonizadora y centradora. Sentir el acuerdo entre pecho, diafragma y garganta.

Sensación buscada

Sentir un retorno simple y estable en el pecho y el diafragma.

Criterio de éxito

Las manos pueden permanecer apoyadas sin tensión, la respiración es regular y la apertura queda tranquila.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar ambas manos sobre los muslos manteniendo la misma calidad de respiración.

Salida de la posturaSoltar las manos. Volver a una postura sentada simple.

Errores que evitarSeguir buscando abrir. Hundirse. Confundir retorno con aflojamiento blando.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar en posición sentada sin apoyo, agitación aumentada por la inmovilidad.