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AstroYoga · Kriyā en esterilla · 7

Punarvasu

Restaurar el pecho y devolver espacio al diafragma.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Punarvasu en esterilla
01

Apoyo

Adho Mukha Vīrāsana

Héroe inclinado

Objetivo concretoReducir la dispersión y restaurar la respiración posterior.

1. Instalarse

Arrodillarse. Llevar la pelvis hacia los talones. Separar ligeramente las rodillas si la respiración necesita espacio.

Alargar los brazos hacia delante. Apoyar la frente en el suelo o sobre un soporte.

2. Entrar y mantener

Dejar que la pelvis se vuelva pesada. Ensanchar la espalda. Descargar la garganta.

Respirar en la espalda, los costados y la parte posterior de las costillas. Dejar que la dispersión se calme sin apagarse.

Sensación buscada

Sentir que la espalda respira mejor, que los omóplatos están menos cerrados y que el conjunto está menos disperso.

Criterio de éxito

La respiración vuelve a la espalda, la garganta se calma y el cuerpo se reúne sin cerrarse.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaColocar un soporte bajo la frente o entre la pelvis y los talones.

Salida de la posturaVolver lentamente. Enderezar el tronco. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarCerrarse por completo. Hundirse. Salir demasiado pronto.

ContraindicacionesDolor agudo de rodillas, molestia respiratoria si la postura está demasiado cerrada, limitación fuerte de flexión.

02

Objetivo

Setu Bandha Sarvāṅgāsana con soporte

Semipuente con soporte

Objetivo concretoRestaurar el pecho y devolver espacio al diafragma.

1. Instalarse

Tumbarse boca arriba. Doblar las rodillas. Colocar los pies a la anchura de la pelvis.

Elevar ligeramente la pelvis. Deslizar un bloque o un soporte bajo el sacro. Depositar el peso sobre el soporte.

2. Entrar y mantener

Dejar que el esternón se abra suavemente hacia el mentón. Mantener la garganta libre. Apoyar los brazos en el suelo.

No empujar más. Dejar que el pecho y el diafragma vuelvan a ocuparse de la respiración. Permanecer sin esfuerzo muscular excesivo.

Sensación buscada

Sentir el pecho más habitado, el diafragma más libre y la respiración más centrada.

Criterio de éxito

El esternón permanece abierto sin esfuerzo, la respiración se vuelve más regular y el vientre alto no se endurece.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaUtilizar un soporte más bajo o mantener la pelvis en el suelo con una pequeña apertura del pecho.

Salida de la posturaElevar ligeramente la pelvis. Retirar el soporte. Volver a posar la pelvis lentamente en el suelo.

Errores que evitarSubir demasiado alto. Comprimir la garganta. Buscar una tensión muscular inútil.

ContraindicacionesDolor cervical, incomodidad lumbar sin buen soporte, tensión excesiva si la apertura es demasiado grande.

03

Integración

Supta Baddha Koṇāsana con soporte

Ángulo ligado con soporte

Objetivo concretoUnificar la restauración y estabilizar el retorno interior.

1. Instalarse

Tumbarse sobre un soporte inclinado o en el suelo. Acercar las plantas de los pies. Sostener las rodillas.

Abrir ligeramente los brazos o posar las manos sobre las costillas bajas.

2. Entrar y mantener

Dejar que el vientre, el diafragma y el pecho se depositen sin hundirse. Mantener la garganta neutra.

Respirar de forma regular, igual y envolvente. Dejar que el retorno se instale en profundidad.

Sensación buscada

Sentir un retorno tranquilo en el pecho, con más continuidad entre garganta, diafragma y corazón.

Criterio de éxito

La respiración se vuelve amplia y regular, el pecho permanece abierto y el cuerpo no se hunde.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaEstirar las piernas o alejar los pies de la pelvis.

Salida de la posturaCerrar suavemente las rodillas. Rodar hacia un lado. Incorporarse lentamente.

Errores que evitarHundirse en la apertura. Buscar demasiada amplitud. Confundir restauración y blandura.

ContraindicacionesIncomodidad de caderas sin soporte, molestia lumbar en apertura, embarazo según la instalación elegida.