Punarvasu kriyā en esterilla

01

Soporte

Makarāsana

Cocodrilo

Propósito concretoCrear una pequeña desviación reversible, cesar la acción de alejamiento y recibir el retorno sin tirar de él ni corregirlo.

1. Instalarse

Tumbarse boca abajo y organizar los antebrazos para poder depositar la parte alta del cuerpo sin tensión cervical.

2. Entrar y mantener

Soporte — Makarāsana — Cocodrilo. Dejar que el suelo reciba la parte anterior del cuerpo, relajar las piernas y mantener libre la respiración en la espalda y los costados.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando un soporte o estado neutro vuelve a estar disponible sin aceleración hacia él, empuje inverso ni corrección final ; la respiración permanece continua ; y el estado obtenido puede dejarse tal como está sin necesidad de recomenzar.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando un soporte o estado neutro vuelve a estar disponible sin aceleración hacia él, empuje inverso ni corrección final ; la respiración permanece continua ; y el estado obtenido puede dejarse tal como está sin necesidad de recomenzar. El criterio no es, por tanto, recuperar exactamente el punto de partida. Consiste en reconocer que una base vuelve a ser habitable.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Errores a evitarFabricar el retorno o buscar recuperar exactamente el estado inicial. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.

02

Objetivo

Paścimottānāsana

Flexión sentada

1. Instalarse

Desde el Soporte, preparar el paso hacia Paścimottānāsana — Flexión sentada. Sentarse con las piernas extendidas, rodillas disponibles y columna larga antes de iniciar la flexión.

2. Entrar y mantener

Objetivo — Paścimottānāsana — Flexión sentada. Inclinarse hacia delante desde las caderas sin buscar alcanzar los pies. Detenerse en cuanto la espalda o la respiración exijan compensar. Crear una desviación muy pequeña desde el soporte y cesar la acción que aleja. Dosificación : Soporte muy sostenido durante 2–4 respiraciones ; pueden bastar una pequeña desviación y un retorno recibido. No repetir para confirmar.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando un soporte o estado neutro vuelve a estar disponible sin aceleración hacia él, empuje inverso ni corrección final ; la respiración permanece continua ; y el estado obtenido puede dejarse tal como está sin necesidad de recomenzar.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando un soporte o estado neutro vuelve a estar disponible sin aceleración hacia él, empuje inverso ni corrección final ; la respiración permanece continua ; y el estado obtenido puede dejarse tal como está sin necesidad de recomenzar. El criterio no es, por tanto, recuperar exactamente el punto de partida. Consiste en reconocer que una base vuelve a ser habitable.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Errores a evitarFabricar el retorno o buscar recuperar exactamente el estado inicial. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.

03

Integración

Śavāsana

Relajación tumbada

Salida de la postura

Integración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Una vez recibido el retorno, dejar de probarlo.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando un soporte o estado neutro vuelve a estar disponible sin aceleración hacia él, empuje inverso ni corrección final ; la respiración permanece continua ; y el estado obtenido puede dejarse tal como está sin necesidad de recomenzar.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando un soporte o estado neutro vuelve a estar disponible sin aceleración hacia él, empuje inverso ni corrección final ; la respiración permanece continua ; y el estado obtenido puede dejarse tal como está sin necesidad de recomenzar. El criterio no es, por tanto, recuperar exactamente el punto de partida. Consiste en reconocer que una base vuelve a ser habitable.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Salida de la posturaIntegración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Una vez recibido el retorno, dejar de probarlo.

Errores a evitarFabricar el retorno o buscar recuperar exactamente el estado inicial. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima.