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AstroYoga · Kriyā en esterilla

Puṣya

Abrir el corazón y el pecho para recibir y asimilar sin sobrecalentar.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Puṣya en esterilla
01

Soporte

Supta Baddha Koṇāsana con soporte

Ángulo ligado con soporte

Objetivo concretoHacer que la zona corazón-pulmones-estómago esté disponible para la acogida.

1. Instalarse

Instalarse tumbado sobre un soporte inclinado o sobre un cojín cilíndrico colocado en el eje de la columna.

Acercar las plantas de los pies. Sostener los muslos con cojines. Colocar los brazos a cada lado o sobre las costillas bajas. Sostener la cabeza si la garganta tira.

2. Entrar y mantener

Dejar que el esternón se abra suavemente. Relajar las costillas. Dejar que la región del estómago se vuelva más flexible.

Respirar suave y regularmente. No buscar la amplitud máxima. Dejar que la acogida se produzca sin exposición excesiva.

Sensación buscada

Sentir que el corazón, los pulmones y el estómago se vuelven más disponibles, sin exposición excesiva.

Criterio de éxito

La garganta permanece libre, el vientre se mantiene flexible y la respiración desciende sin volverse pesada.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaAlejar los pies de la pelvis o estirar las piernas.

Salida de la posturaCerrar suavemente las rodillas. Rodar hacia un lado. Incorporarse lentamente.

Errores que evitarBuscar una gran apertura. Endurecer la garganta. Dejar que la zona lumbar se queje por falta de soporte.

ContraindicacionesMolestia lumbar sin soporte adecuado, apertura dolorosa de las caderas, reflujo importante según el momento de la práctica.

02

Objetivo

Uṣṭrāsana suave

Camello suave

Objetivo concretoAbrir el corazón y el pecho para recibir y asimilar sin sobrecalentar.

1. Instalarse

Colocarse de rodillas. Separar las rodillas al ancho de la pelvis. Colocar las manos sobre el sacro o las caderas.

Estabilizar la pelvis encima de las rodillas. Mantener la garganta libre. Dejar el rostro tranquilo.

2. Entrar y mantener

Con una inspiración suave y estable, elevar el esternón. Ensanchar las clavículas. Dejar que el pecho se abra sin empujar la zona lumbar. Mantener la cabeza neutra si la nuca o el corazón se endurecen.

Permanecer en una apertura benévola. Dejar que el corazón reciba sin exponerse. Dejar que la respiración descienda en la expiración.

Sensación buscada

Sentir que el corazón se abre con contención y que la respiración desciende hasta el estómago.

Criterio de éxito

El esternón se abre, la zona lumbar no se comprime y la expiración no cierra el tórax.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las manos en la pelvis y permanecer en una pequeña apertura.

Salida de la posturaVolver lentamente a la vertical. Relajar los hombros. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarConfundir apertura del corazón con extensión forzada. Endurecer la zona cervical. Sobrecalentar el centro.

ContraindicacionesDolor cervical, rodillas sensibles, lumbalgia. Prudencia si la extensión se toma demasiado abajo en la espalda.

03

Integración

Adho Mukha Vīrāsana

Héroe inclinado

Objetivo concretoDepositar la apertura del corazón en un contenedor estable.

1. Instalarse

Llevar la pelvis hacia los talones. Inclinar el tronco hacia delante.

Apoyar la frente en el suelo o sobre un soporte. Dejar los brazos delante o a lo largo del cuerpo según la necesidad.

2. Entrar y mantener

Dejar que la parte alta de la espalda se ensanche. Calmar las costillas. Dejar que la región del estómago reciba la expiración.

Alargar ligeramente la expiración. Relacionar la apertura del corazón con los pulmones, las costillas y el estómago. Dejar que la maduración se produzca.

Sensación buscada

Sentir que la apertura del corazón se deposita en las costillas, la respiración y el estómago.

Criterio de éxito

La expiración se alarga, el pecho no se cierra bruscamente y el estómago se calma.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaColocar un soporte bajo la frente o entre la pelvis y los talones.

Salida de la posturaVolver lentamente. Enderezar el tronco. Dejar una respiración de reposo.

Errores que evitarCerrarse bruscamente. Hundirse en el pecho. Salir demasiado rápido.

ContraindicacionesDolor agudo de rodillas, molestia respiratoria si la postura es demasiado cerrada, embarazo según la adaptación elegida.