Puṣya kriyā en esterilla

01

Soporte

Makarāsana

Cocodrilo

Propósito concretoMantener una condición estable el tiempo suficiente para que se forme una continuidad, sin aumentar la intensidad una vez establecida la forma.

1. Instalarse

Tumbarse boca abajo y organizar los antebrazos para poder depositar la parte alta del cuerpo sin tensión cervical.

2. Entrar y mantener

Soporte — Makarāsana — Cocodrilo. Dejar que el suelo reciba la parte anterior del cuerpo, relajar las piernas y mantener libre la respiración en la espalda y los costados.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando la carga y la geometría han permanecido estables mientras disminuía al menos un esfuerzo accesorio ; la respiración no se ha acortado ; y la salida puede comenzar sin desmoronamiento, temblor ni deseo de prolongar para obtener más.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando la carga y la geometría han permanecido estables mientras disminuía al menos un esfuerzo accesorio ; la respiración no se ha acortado ; y la salida puede comenzar sin desmoronamiento, temblor ni deseo de prolongar para obtener más. La duración máxima nunca es un criterio. Un mantenimiento breve y realmente estable vale más que una postura prolongada que exige endurecerse.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Errores a evitarAumentar la amplitud durante el mantenimiento o confundir continuidad con resistencia. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Mantener libre la nuca y evitar compensar la apertura con compresión lumbar.

02

Objetivo

Uṣṭrāsana

Camello

1. Instalarse

Desde el Soporte, preparar el paso hacia Uṣṭrāsana — Camello. Arrodillarse con rodillas a la anchura de la pelvis, pelvis sobre las rodillas y manos inicialmente en el sacro o las caderas.

2. Entrar y mantener

Objetivo — Uṣṭrāsana — Camello. Elevar el esternón y abrir la parte anterior del cuerpo en extensión moderada. Mantener larga la nuca y no buscar los talones si aumenta la compresión lumbar. Establecer una carga moderada y una geometría clara y dejar de aumentarlas. Dosificación : Elegir una amplitud única de Uṣṭrāsana y mantenerla durante 2–4 respiraciones espontáneas como máximo si siguen siendo sencillas. Salir en cuanto aparezca una compensación.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando la carga y la geometría han permanecido estables mientras disminuía al menos un esfuerzo accesorio ; la respiración no se ha acortado ; y la salida puede comenzar sin desmoronamiento, temblor ni deseo de prolongar para obtener más.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando la carga y la geometría han permanecido estables mientras disminuía al menos un esfuerzo accesorio ; la respiración no se ha acortado ; y la salida puede comenzar sin desmoronamiento, temblor ni deseo de prolongar para obtener más. La duración máxima nunca es un criterio. Un mantenimiento breve y realmente estable vale más que una postura prolongada que exige endurecerse.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Errores a evitarAumentar la amplitud durante el mantenimiento o confundir continuidad con resistencia. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Mantener libre la nuca y evitar compensar la apertura con compresión lumbar.

03

Integración

Śavāsana

Relajación tumbada

Salida de la postura

Integración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Comenzar a descargar antes de la fatiga.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando la carga y la geometría han permanecido estables mientras disminuía al menos un esfuerzo accesorio ; la respiración no se ha acortado ; y la salida puede comenzar sin desmoronamiento, temblor ni deseo de prolongar para obtener más.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando la carga y la geometría han permanecido estables mientras disminuía al menos un esfuerzo accesorio ; la respiración no se ha acortado ; y la salida puede comenzar sin desmoronamiento, temblor ni deseo de prolongar para obtener más. La duración máxima nunca es un criterio. Un mantenimiento breve y realmente estable vale más que una postura prolongada que exige endurecerse.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir claramente la amplitud, mantener disponibles las rodillas e interrumpir antes de cualquier compensación. Una forma pequeña y clara vale más que una amplitud grande difícil de abandonar.

Salida de la posturaIntegración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Comenzar a descargar antes de la fatiga.

Errores a evitarAumentar la amplitud durante el mantenimiento o confundir continuidad con resistencia. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Mantener libre la nuca y evitar compensar la apertura con compresión lumbar.