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AstroYoga · Kriyā en silla · 15

Svātī

Desplegar una trayectoria clara a partir de los flancos, los riñones y el centro.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Svātī en silla

Apoyo

Apānāsana en silla

Repliegue centrado sentado

Objetivo concretoReunir primero el campo y dar a las líneas laterales una respiración más clara.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Enraizar los pies. Separar ligeramente los pies.

Inclinar el tronco hacia delante desde las caderas. Apoyar los antebrazos, las manos o la frente sobre un soporte.

2. Entrar y mantener

Dejar que la pelvis permanezca pesada. Alargar los flancos. Descargar los riñones sin desplomarse.

Respirar en la espalda y en los flancos. Permanecer simple. No buscar todavía desplegar el impulso.

Sensación buscada

Sentir que las líneas laterales respiran mejor y que el campo se reúne.

Criterio de éxito

La pelvis permanece pesada, los flancos se alargan y la respiración entra mejor en la espalda.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar solo los antebrazos sobre los muslos.

Salida de la posturaEnderezar lentamente el tronco. Volver al centro. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarAplastarse en el tórax. Crear una flexión demasiado intensa. Buscar ya la trayectoria.

ContraindicacionesReflujo importante, molestia respiratoria en flexión, dolor de cadera que impida la inclinación.

Objetivo

Pārśva Urdhva Hastasana en silla

Estiramiento lateral sentado

Objetivo concretoDesplegar una trayectoria clara a partir de los flancos, los riñones y el centro.

1. Instalarse

Sentarse con buena estabilidad. Apoyar los pies en el suelo.

Elevar un brazo junto a la oreja al inspirar. Mantener la otra mano sobre el borde de la silla si es necesario.

2. Entrar y mantener

Inclinar moderadamente el tronco hacia un lado. Apoyar el antebrazo sobre el muslo o sobre un soporte. Extender el otro brazo en continuidad si sigue siendo simple.

Mantener los flancos activos. Dejar que la trayectoria permanezca clara. No dejar que el movimiento se disperse.

Sensación buscada

Sentir un impulso lateral claro, centrado y gobernado.

Criterio de éxito

Los pies permanecen enraizados, el tronco no se aplasta y el hombro del brazo elevado no sube.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener la mano superior sobre la cadera y reducir la inclinación.

Salida de la posturaVolver al centro en una inspiración. Relajar los brazos. Cambiar de lado después de una respiración.

Errores que evitarDesplomarse en el lado inclinado. Perder los apoyos de los pies. Subir el hombro del brazo elevado.

ContraindicacionesDolor de cadera, lumbalgia si el tronco se desploma, hombro sensible en el brazo elevado, inestabilidad sentada.

Integración

Sama Sthiti sentada

Sentada igual

Objetivo concretoRalentizar sin romper y mantener el impulso recentrado.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Apoyar los pies paralelos.

Apoyar las manos sobre los muslos o sobre los flancos bajos. Alargar suavemente la columna.

2. Entrar y mantener

Dejar que los hombros desciendan. Calmar la garganta. Posar la mirada al frente.

Dejar que la respiración se vuelva móvil, pero más tranquila. Estabilizar el centro y los riñones. No relanzar el impulso.

Sensación buscada

Sentir que la voluntad permanece presente, pero más tranquila y más centrada.

Criterio de éxito

La respiración permanece móvil sin agitación, los riñones se calman y la atención ya no se dispersa.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyarse ligeramente en el respaldo.

Salida de la posturaRelajar las manos. Volver a una sentada neutra.

Errores que evitarHundirse después del esfuerzo. Rigidizar la espalda. Dejar que la atención vuelva a dispersarse en todas direcciones.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar en sentada sin apoyo, fatiga que impida un enderezamiento simple.