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AstroYoga · Kriyā en esterilla · 15

Svātī

Recentrar la voluntad en el cuerpo y luego desplegarla con claridad desde los flancos, los riñones y el centro toracoabdominal.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Svātī en esterilla
01

Soporte

Adho Mukha Śvānāsana

Perro boca abajo

Objetivo concretoDespertar los flancos, estabilizar los riñones y reunir la respiración en un centro capaz de orientar el movimiento.

1. Instalarse

Colocarse a cuatro apoyos. Poner las manos bajo los hombros. Anclar los dedos de los pies.

Separar los dedos. Alargar la nuca. Empujar el suelo con las manos.

2. Entrar y mantener

Elevar las rodillas. Llevar la pelvis hacia arriba y hacia atrás. Alargar los flancos y la espalda. Mantener las rodillas un poco flexionadas si es necesario.

Dejar que los riñones se estabilicen. Reunir la respiración en el centro. No buscar de entrada apoyar los talones.

Sensación buscada

Sentir los flancos más vivos, los riñones más estables y la respiración menos dispersa.

Criterio de éxito

Las manos empujan con claridad, los riñones no se aplastan y la respiración permanece amplia en los flancos.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las rodillas más flexionadas y la pelvis menos alta.

Salida de la posturaApoyar las rodillas en el suelo. Volver a cuatro apoyos. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarForzar los talones hacia el suelo. Redondear excesivamente la espalda. Endurecer la garganta.

ContraindicacionesDolor de muñecas, hipertensión no estabilizada, vértigos, hombros muy sensibles.

02

Objetivo

Pārśvakoṇāsana

Ángulo lateral

Objetivo concretoRecentrar la voluntad en el cuerpo y luego desplegarla con claridad desde los flancos, los riñones y el centro toracoabdominal.

1. Instalarse

Ponerse de pie. Separar ampliamente las piernas. Girar un pie hacia el exterior y el otro ligeramente hacia el interior.

Flexionar la rodilla del pie girado. Anclar firmemente el pie trasero. Abrir el tórax.

2. Entrar y mantener

Apoyar el antebrazo sobre el muslo delantero o la mano sobre un soporte. Extender el otro brazo por encima de la oreja. Crear una larga línea desde el talón trasero hasta los dedos.

Mantener los flancos activos. Estabilizar los riñones. Dejar que el impulso vaya en una sola dirección.

Sensación buscada

Sentir una trayectoria clara en los flancos, con un impulso orientado sin fuga.

Criterio de éxito

La pierna trasera permanece activa, el tronco no se hunde y la orientación sigue siendo clara.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyar el antebrazo sobre el muslo y mantener el brazo superior en la cadera.

Salida de la posturaVolver de pie en una inhalación. Llevar los pies paralelos. Cambiar de lado después de una respiración.

Errores que evitarHundirse en el tronco. Perder el apoyo de la pierna trasera. Dejar que el impulso se vuelva agitación.

ContraindicacionesDolor de rodillas, inestabilidad de cadera, lumbalgia si el tronco se hunde, hombro sensible en el brazo elevado.

03

Integración

Sukhāsana

Sentada simple

Objetivo concretoRalentizar sin romper y reunir la carga de voluntad en un centro estable.

1. Instalarse

Sentarse con las piernas cruzadas sobre un soporte, con la pelvis ligeramente más alta que las rodillas.

Apoyar las manos sobre los muslos o sobre los flancos bajos. Alargar suavemente la columna. Relajar los hombros.

2. Entrar y mantener

Dejar que la mirada se pose delante. Apaciguar la garganta. Permanecer simple.

Dejar que la respiración se vuelva móvil pero más tranquila. Estabilizar los riñones y el centro. No volver a salir en el impulso.

Sensación buscada

Sentir la voluntad más reunida, con un centro estable y disponible.

Criterio de éxito

La espalda permanece derecha sin rigidez, la respiración se ralentiza ligeramente y la atención no vuelve a dispersarse.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaSentarse en una silla si la sentada en el suelo es incómoda.

Salida de la posturaRelajar las manos. Cambiar el cruce de las piernas o volver a una sentada neutra.

Errores que evitarHundirse después del esfuerzo. Sostenerse con sequedad. Dejar que la atención vuelva a partir en todas las direcciones.

ContraindicacionesIncomodidad de caderas o rodillas sin soporte, dificultad para sentarse cómodamente en el suelo.