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AstroYoga · Kriyā en silla · 12

Uttara Phalgunī

Establecer una base duradera del vínculo en una forma sentada estable.

Soporte→Objetivo→Integración
Las tres posturas del kriyā Uttara Phalgunī en silla
01

Apoyo

Apertura sentada sostenida

Objetivo concretoPreparar una estabilidad duradera entre el corazón y el centro digestivo.

1. Instalarse

Sentarse al fondo de la silla o contra un soporte detrás del sacro y de la parte alta de la pelvis.

Apoyar bien los pies en el suelo. Dejar que el esternón se eleve ligeramente. Mantener la garganta libre.

2. Entrar y mantener

Al inspirar, dejar que el pecho se abra moderadamente. Dejar que la parte alta del vientre sostenga el eje. Permanecer en una forma estable y poco demostrativa.

Dejar que la respiración se vuelva igual. Permanecer en una apertura sobria. Sentir la duración más que la intensidad.

Sensación buscada

Sentir una sentada más estable entre pecho y parte alta del vientre, sin esfuerzo excesivo.

Criterio de éxito

La apertura permanece sobria, la respiración se vuelve igual y el centro no se endurece.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaPermanecer más erguida, sin apoyo posterior, con una pequeña apertura del esternón.

Salida de la posturaVolver a una sentada neutra. Relajar los hombros. Dejar una respiración tranquila.

Errores que evitarCrear una gran apertura. Comprimir la garganta. Endurecer el centro.

ContraindicacionesIncomodidad dorsal sin apoyo, molestia torácica si la apertura es demasiado marcada, fatiga importante.

02

Objetivo

Guerrero I sobrio en silla

Zancada sentada

Objetivo concretoEstablecer una base duradera del vínculo en una forma sentada estable.

1. Instalarse

Sentarse de tres cuartos en la silla o de frente, según la estabilidad. Apoyar bien los pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado si es necesario.

Alargar la columna. Estabilizar la pelvis. Apoyar las manos sobre las caderas o elevar los brazos si sigue siendo simple.

2. Entrar y mantener

Al inspirar, elevar el esternón. Dejar que el corazón y los brazos se unifiquen con el centro. Mantener el esfuerzo medido.

Enraizar firmemente los pies. Mantener la mirada simple. Permanecer en una forma fiable, no heroica.

Sensación buscada

Sentir una base clara y duradera. Sentir que el vínculo entre corazón, brazos y centro se vuelve más estable.

Criterio de éxito

Los pies permanecen bien apoyados, los hombros no suben y la permanencia sigue siendo duradera sin sequedad.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las manos sobre las caderas y trabajar solo el enderezamiento axial.

Salida de la posturaVolver al centro. Relajar los brazos. Cambiar de lado si la postura es asimétrica.

Errores que evitarEndurecer los hombros. Buscar una forma demasiado marcial. Perder los apoyos de los pies.

ContraindicacionesDolores de caderas o rodillas, inestabilidad sentada, fatiga importante que impida sostener la postura.

03

Integración

Sama Sthiti sentada

Sentada igual

Objetivo concretoSuavizar el sostén y volver la fundación transportable.

1. Instalarse

Sentarse en el centro de la silla. Apoyar los pies paralelos.

Apoyar las manos sobre los muslos. Alargar suavemente la columna.

2. Entrar y mantener

Estabilizar el esternón. Calmar la parte alta del vientre. Dejar que los hombros desciendan.

Permanecer simple. Dejar que la estabilidad se vuelva flexible. No sostener por sequedad.

Sensación buscada

Sentir una base tranquila, fiable y transportable.

Criterio de éxito

La columna permanece sostenida, la parte alta del vientre se calma y la estabilidad no se convierte en rigidez.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaApoyarse ligeramente en el respaldo.

Salida de la posturaRelajar las manos. Volver a una sentada simple.

Errores que evitarRigidizar la espalda. Tirar los hombros hacia atrás. Hundirse después del esfuerzo.

ContraindicacionesIncomodidad lumbar en sentada sin apoyo, fatiga que impida un enderezamiento simple.