Uttara Phalgunī kriyā en esterilla

01

Soporte

Daṇḍāsana

Bastón sentado

Propósito concretoConservar una base duradera mientras se desplaza una acción secundaria y volver sin perturbar la organización de base.

1. Instalarse

Sentarse con piernas extendidas al frente, apoyos claros de los isquiones, columna vertical y manos en el suelo o los muslos sin empujar innecesariamente.

2. Entrar y mantener

Soporte — Daṇḍāsana — Bastón sentado. Establecer una base sentada firme pero respirable. Mantener las piernas activas solo lo necesario para sostener el eje sin endurecer rostro ni hombros.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando la base sigue siendo claramente reconocible durante una acción periférica sencilla sin corrección adicional ; respiración, rostro y garganta permanecen normales ; la periferia puede volver al estado neutro sin perder la organización ; y la postura completa puede abandonarse sin necesidad de mantenerla para demostrar su estabilidad.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando la base sigue siendo claramente reconocible durante una acción periférica sencilla sin corrección adicional ; respiración, rostro y garganta permanecen normales ; la periferia puede volver al estado neutro sin perder la organización ; y la postura completa puede abandonarse sin necesidad de mantenerla para demostrar su estabilidad. El criterio no es la duración, la profundidad de la zancada ni la altura de los brazos. Basta una sola acción periférica limpia.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud o la duración y volver a la última forma donde los apoyos, la respiración y el retorno sean sencillos. La versión reducida conserva la misma lógica operativa.

Errores a evitarRigidizar la base para permitir el movimiento periférico. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Priorizar el equilibrio y la estabilidad de los apoyos ; reducir la amplitud antes de perder el control del retorno.

02

Objetivo

Vīrabhadrāsana I

Guerrero I

1. Instalarse

Desde el Soporte, preparar el paso hacia Vīrabhadrāsana I — Guerrero I. Colocarse en zancada, pie delantero estable y pie trasero suficientemente abierto para mantener el equilibrio. Organizar la pelvis sin forzar una orientación perfecta.

2. Entrar y mantener

Objetivo — Vīrabhadrāsana I — Guerrero I. Flexionar la rodilla delantera en el eje del pie y alargar el tronco. Los brazos pueden permanecer sencillos si su elevación perturba la base. Conservar esta base durante una sola acción periférica claramente identificable. Dosificación : Una base a cada lado, una sola acción periférica de brazos, repetida eventualmente una vez. La Integración comienza en cuanto la estabilidad ya no necesita una acción secundaria.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando la base sigue siendo claramente reconocible durante una acción periférica sencilla sin corrección adicional ; respiración, rostro y garganta permanecen normales ; la periferia puede volver al estado neutro sin perder la organización ; y la postura completa puede abandonarse sin necesidad de mantenerla para demostrar su estabilidad.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando la base sigue siendo claramente reconocible durante una acción periférica sencilla sin corrección adicional ; respiración, rostro y garganta permanecen normales ; la periferia puede volver al estado neutro sin perder la organización ; y la postura completa puede abandonarse sin necesidad de mantenerla para demostrar su estabilidad. El criterio no es la duración, la profundidad de la zancada ni la altura de los brazos. Basta una sola acción periférica limpia.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud o la duración y volver a la última forma donde los apoyos, la respiración y el retorno sean sencillos. La versión reducida conserva la misma lógica operativa.

Errores a evitarRigidizar la base para permitir el movimiento periférico. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Priorizar el equilibrio y la estabilidad de los apoyos ; reducir la amplitud antes de perder el control del retorno.

03

Integración

Śavāsana

Relajación tumbada

Salida de la postura

Integración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Devolver la periferia al estado neutro antes de abandonar la base.

Sensación buscada

El gesto se cumple cuando la base sigue siendo claramente reconocible durante una acción periférica sencilla sin corrección adicional ; respiración, rostro y garganta permanecen normales ; la periferia puede volver al estado neutro sin perder la organización ; y la postura completa puede abandonarse sin necesidad de mantenerla para demostrar su estabilidad.

Criterio de éxito

El gesto se cumple cuando la base sigue siendo claramente reconocible durante una acción periférica sencilla sin corrección adicional ; respiración, rostro y garganta permanecen normales ; la periferia puede volver al estado neutro sin perder la organización ; y la postura completa puede abandonarse sin necesidad de mantenerla para demostrar su estabilidad. El criterio no es la duración, la profundidad de la zancada ni la altura de los brazos. Basta una sola acción periférica limpia.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaReducir la amplitud o la duración y volver a la última forma donde los apoyos, la respiración y el retorno sean sencillos. La versión reducida conserva la misma lógica operativa.

Salida de la posturaIntegración — Śavāsana — Relajación tumbada. Tumbarse boca arriba, piernas y brazos colocados cómodamente, cabeza alineada y peso entregado por completo al suelo. Cesar toda acción voluntaria innecesaria. Dejar que la respiración se regule sola y comprobar que el cuerpo ya no intente prolongar la fase anterior. Devolver la periferia al estado neutro antes de abandonar la base.

Errores a evitarRigidizar la base para permitir el movimiento periférico. No añadir una segunda intensificación una vez alcanzado el criterio de la fase.

Precauciones corporalesReducir o interrumpir ante dolor, mareo, entumecimiento, molestia articular creciente o pérdida duradera de una respiración cómoda. No se busca ninguna amplitud máxima. Priorizar el equilibrio y la estabilidad de los apoyos ; reducir la amplitud antes de perder el control del retorno.