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AstroYoga · Kriyā en esterilla · 12

Uttara Phalgunī

Establecer una base duradera del vínculo unificando corazón, brazos y centro digestivo.

Soporte→Objetivo→Integración

Las tres posturas del kriyā Uttara Phalgunī en esterilla

Soporte

Setu Bandha Sarvāṅgāsana sostenido

Medio puente sostenido

Objetivo concretoEstabilizar el eje, unir corazón y centro digestivo, y preparar una respiración igual capaz de durar.

1. Instalarse

Tumbarse boca arriba. Flexionar las rodillas. Apoyar los pies al ancho de la pelvis.

Elevar ligeramente la pelvis. Deslizar un soporte bajo el sacro. Depositar el peso sobre el soporte.

2. Entrar y mantener

Dejar que el esternón se abra suavemente. Mantener la garganta libre. Unir el pecho con el vientre alto sin esfuerzo excesivo.

Dejar que la respiración se vuelva igual. Permanecer en una estabilidad simple. No buscar más apertura de la necesaria.

Sensación buscada

Sentir una base más estable entre el pecho y el vientre alto, con una respiración más igual.

Criterio de éxito

El esternón permanece abierto sin tensión, la garganta permanece libre y la respiración se vuelve regular.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaUtilizar un soporte más bajo o mantener la pelvis en el suelo con una pequeña apertura.

Salida de la posturaElevar ligeramente la pelvis. Retirar el soporte. Volver a apoyar la pelvis lentamente.

Errores que evitarSubir demasiado. Comprimir la garganta. Buscar una forma espectacular.

ContraindicacionesDolor cervical, incomodidad lumbar sin soporte adaptado, subida hipertensiva no estabilizada.

Objetivo

Vīrabhadrāsana I sobrio

Guerrero I sobrio

Objetivo concretoEstablecer una base duradera del vínculo unificando corazón, brazos y centro digestivo.

1. Instalarse

Ponerse de pie. Separar las piernas en una longitud moderada. Girar un pie hacia delante y el otro ligeramente hacia dentro.

Flexionar moderadamente la rodilla delantera. Anclar el pie trasero. Estabilizar la pelvis hacia delante tanto como sea posible.

2. Entrar y mantener

Al inhalar, elevar el esternón. Levantar los brazos o mantener las manos en las caderas según la facilidad. Dejar que el centro digestivo sostenga el eje.

Mantener la mirada simple. Dejar el corazón abierto sin énfasis. Permanecer en una fuerza duradera más que en la intensidad.

Sensación buscada

Sentir una fundación fiable entre corazón, brazos y centro digestivo.

Criterio de éxito

Los pies permanecen anclados, la pelvis se sostiene sin dureza y la respiración permanece estable en la duración.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaMantener las manos en las caderas y reducir la longitud de la zancada.

Salida de la posturaEstirar la pierna delantera. Llevar los pies paralelos. Cambiar de lado después de una respiración.

Errores que evitarBuscar demasiada amplitud. Rigidizar los hombros. Transformar la estabilidad en dureza.

ContraindicacionesDolor de rodillas, inestabilidad de cadera, fatiga importante en la permanencia de pie prolongada.

Integración

Sukhāsana

Sentada simple

Objetivo concretoSuavizar el sostén sin perder la fundación.

1. Instalarse

Sentarse con las piernas cruzadas sobre un soporte, con la pelvis ligeramente más alta que las rodillas.

Apoyar las manos sobre los muslos. Alargar suavemente la columna. Relajar los hombros.

2. Entrar y mantener

Estabilizar el esternón. Apaciguar el vientre. Dejar que la mirada se pose delante.

Permanecer simple. Dejar que el sostén se vuelva flexible. No dejar que la estabilidad se convierta en rigidez.

Sensación buscada

Sentir que la estabilidad se vuelve más flexible y más respirable.

Criterio de éxito

La espalda permanece derecha sin rigidez, el vientre alto se apacigua y la respiración se vuelve igual.

Adaptaciones, salida y precauciones

Variante sencillaSentarse en una silla si la sentada en el suelo es incómoda.

Salida de la posturaRelajar las manos. Cambiar el cruce de las piernas o volver a una sentada neutra.

Errores que evitarRigidizar la espalda. Sostenerse con una voluntad seca. Hundirse después del esfuerzo.

ContraindicacionesIncomodidad de caderas o rodillas sin soporte, dificultad para sentarse cómodamente en el suelo.