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AstroYoga · Kriyā sur chaise

Ārdrā

Créer un passage dans la poitrine haute et la gorge sans brutalité.

Support→Cible→Intégration

Les trois postures du kriyā Ārdrā sur chaise

Support

Flexion avant assise soutenue

But concretDonner un cadre stable et calmer la tension avant l’ouverture.

1. S’installer

S’asseoir au milieu de la chaise. Ancrer les pieds. Écarter légèrement les pieds.

Incliner le tronc vers l’avant depuis les hanches. Poser les avant-bras, les mains ou le front sur un support.

2. Entrer et tenir

Laisser le bassin lourd. Relâcher les épaules. Apaiser l’arrière de la gorge.

Respirer surtout entre les omoplates. Allonger l’expiration. Calmer le système nerveux.

Sensation recherchée

Sentir un terrain plus stable, avec un dos plus respirant et moins de tension en surface.

Critère de réussite

Le bassin reste lourd, la gorge se calme et la respiration entre davantage entre les omoplates.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePoser les avant-bras sur les cuisses.

Sortie de postureRedresser le tronc lentement. Revenir au centre. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterCréer une flexion trop forte. S’écraser dans le thorax. Chercher déjà à ouvrir.

Contre-indicationsReflux important, gêne respiratoire en flexion, douleur de hanche empêchant l’inclinaison.

Cible

Ouverture thoracique assise

But concretCréer un passage dans la poitrine haute et la gorge sans brutalité.

1. S’installer

S’asseoir vers l’avant de la chaise. Poser les pieds fermement au sol.

Lever les bras à la largeur des épaules ou poser les mains sur le dossier selon les possibilités. Allonger la nuque.

2. Entrer et tenir

Sur une inspiration profonde, soulever le sternum. Ouvrir les clavicules. Laisser la gorge s’allonger sans jeter la tête en arrière. Laisser les épaules glisser vers l’arrière et vers le bas.

Garder les pieds lourds. Respirer profondément mais sans poussée. Rester dans une ouverture nette mais sobre.

Sensation recherchée

Sentir la poitrine haute et la gorge moins serrées, avec une ouverture nette mais non brutale.

Critère de réussite

Le sternum monte sans forçage, la tête ne part pas en arrière et le souffle reste gouverné.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur les cuisses et ouvrir seulement le sternum.

Sortie de postureRevenir à la verticale lentement. Relâcher les bras. Laisser une respiration avant de recommencer.

Erreurs à éviterJeter la tête en arrière. Serrer les épaules. Transformer l’ouverture en démonstration.

Contre-indicationsCervicalgie, douleur d’épaule à l’élévation des bras, vertige en ouverture.

Intégration

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretRéunir appuis, axe et souffle après la traversée.

1. S’installer

Revenir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles.

Poser une main sur le sternum et l’autre sur les côtes basses, ou les deux mains sur les cuisses. Allonger la colonne sans raideur.

2. Entrer et tenir

Laisser le regard se poser devant. Sentir que le haut du thorax reste plus libre sans repartir dans l’intensité.

Laisser le souffle devenir profond, égal et silencieux. Relier la liberté gagnée aux appuis.

Sensation recherchée

Sentir la liberté gagnée se répartir dans le tronc et l’agitation diminuer.

Critère de réussite

Le souffle devient plus profond et égal, le haut du thorax reste ouvert et les appuis sont mieux sentis.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’adosser légèrement au dossier en gardant la même qualité de souffle.

Sortie de postureRelâcher les mains. Revenir à une assise simple.

Erreurs à éviterRepartir dans une ouverture active. Se raidir dans la verticalité. Chercher plus d’intensité.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, agitation majorée par une verticalité trop stricte.