Ārdrā kriyā sur chaise

01

Support

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretSuivre une trajectoire jusqu’à un seuil respirable clairement repéré, s’y arrêter puis revenir sans franchir la limite.

1. S’installer

S’asseoir au centre de la chaise, pieds entièrement posés, genoux confortablement fléchis, bassin stable et mains sur les cuisses.

2. Entrer et tenir

Support — Sama Sthiti assise — Assise égale. Organiser le tronc au-dessus du bassin sans raideur. Laisser le dossier disponible sans s’y appuyer si la phase ne le demande pas.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter. La réussite n’est jamais une ouverture plus grande. Elle tient dans l’exactitude du trajet, la justesse de la limite et la capacité à arrêter l’effort au point défini.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude, conserver davantage de contact avec l’assise ou le dossier, ou rester dans la première étape stable. La variante doit garder la même grammaire sans transformer la chaise en levier.

Erreurs à éviterDéplacer la limite pendant l’action ou la transformer en performance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Vérifier que la chaise est stable et non roulante et qu’elle ne devient jamais un levier de traction. Garder la nuque libre et éviter de compenser l’ouverture par une compression lombaire.

02

Cible

Ouverture thoracique assise

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Ouverture thoracique assise. S’asseoir pieds posés, bassin stable et colonne verticale. Garder les mains simplement sur les cuisses ou selon la position montrée par la planche.

2. Entrer et tenir

Cible — Ouverture thoracique assise. Élever modérément le sternum et laisser le haut du dos s’ouvrir sans pousser les côtes vers l’avant ni jeter la tête en arrière. Choisir une amplitude unique et respirable. Engager une seule trajectoire vers une limite décidée avant l’effort. Dosage : 1 à 3 entrées dans la trajectoire, toutes sous la même limite. Arrêter dès que la trajectoire est claire sans besoin d’aller plus loin.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter. La réussite n’est jamais une ouverture plus grande. Elle tient dans l’exactitude du trajet, la justesse de la limite et la capacité à arrêter l’effort au point défini.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude, conserver davantage de contact avec l’assise ou le dossier, ou rester dans la première étape stable. La variante doit garder la même grammaire sans transformer la chaise en levier.

Erreurs à éviterDéplacer la limite pendant l’action ou la transformer en performance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Vérifier que la chaise est stable et non roulante et qu’elle ne devient jamais un levier de traction. Garder la nuque libre et éviter de compenser l’ouverture par une compression lombaire.

03

Intégration

Assise adossée

Sortie de posture

Intégration — Assise adossée. S’asseoir avec les pieds bien posés puis laisser le dos rencontrer le dossier sur une surface aussi large que confortable. Réduire l’effort de maintien du tronc et laisser le support porter réellement une partie du poids. Les mains restent disponibles, sans agripper la chaise. Quitter la Cible par le même trajet ou par une régression clairement contrôlée, puis laisser l’effort revenir à zéro.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter. La réussite n’est jamais une ouverture plus grande. Elle tient dans l’exactitude du trajet, la justesse de la limite et la capacité à arrêter l’effort au point défini.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude, conserver davantage de contact avec l’assise ou le dossier, ou rester dans la première étape stable. La variante doit garder la même grammaire sans transformer la chaise en levier.

Sortie de postureIntégration — Assise adossée. S’asseoir avec les pieds bien posés puis laisser le dos rencontrer le dossier sur une surface aussi large que confortable. Réduire l’effort de maintien du tronc et laisser le support porter réellement une partie du poids. Les mains restent disponibles, sans agripper la chaise. Quitter la Cible par le même trajet ou par une régression clairement contrôlée, puis laisser l’effort revenir à zéro.

Erreurs à éviterDéplacer la limite pendant l’action ou la transformer en performance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Vérifier que la chaise est stable et non roulante et qu’elle ne devient jamais un levier de traction. Garder la nuque libre et éviter de compenser l’ouverture par une compression lombaire.