Ārdrā kriyā sur tapis

01

Support

Tāḍāsana

Montagne

But concretSuivre une trajectoire jusqu’à un seuil respirable clairement repéré, s’y arrêter puis revenir sans franchir la limite.

1. S’installer

Se tenir debout, pieds parallèles dans un écart confortable, poids réparti sur les deux pieds, genoux disponibles, bassin et cage thoracique empilés sans raideur.

2. Entrer et tenir

Support — Tāḍāsana — Montagne. Laisser les bras et le regard se poser. Vérifier que la station est stable avant de poursuivre et ne pas ajouter de pré-tension en anticipation de la phase suivante.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter. La réussite n’est jamais une ouverture plus grande. Elle tient dans l’exactitude du trajet, la justesse de la limite et la capacité à arrêter l’effort au point défini.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterDéplacer la limite pendant l’action ou la transformer en performance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

02

Cible

Anāhātāsana

Cœur fondant

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Anāhātāsana — Cœur fondant. Se placer à quatre appuis, hanches au-dessus des genoux, puis avancer les mains devant soi.

2. Entrer et tenir

Cible — Anāhātāsana — Cœur fondant. Laisser le sternum descendre vers le sol seulement jusqu’au premier seuil confortable des épaules et de la cage thoracique. Garder les hanches en arrière des mains et ne pas forcer la profondeur. Engager une seule trajectoire vers une limite décidée avant l’effort. Dosage : Une trajectoire suffit. La limite est décidée avant l’entrée et n’est pas repoussée. Retour dès que la limite est atteinte.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter. La réussite n’est jamais une ouverture plus grande. Elle tient dans l’exactitude du trajet, la justesse de la limite et la capacité à arrêter l’effort au point défini.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterDéplacer la limite pendant l’action ou la transformer en performance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

03

Intégration

Śavāsana

Relaxation allongée

Sortie de posture

Intégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Quitter la Cible par le même trajet ou par une régression clairement contrôlée, puis laisser l’effort revenir à zéro.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque le repère est atteint sans accélération finale ni dépassement ; que le souffle reste continu ; que le retour est aussi clair que l’aller ; puis que l’intensité cesse volontairement sans tension résiduelle ni besoin de répéter. La réussite n’est jamais une ouverture plus grande. Elle tient dans l’exactitude du trajet, la justesse de la limite et la capacité à arrêter l’effort au point défini.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Sortie de postureIntégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Quitter la Cible par le même trajet ou par une régression clairement contrôlée, puis laisser l’effort revenir à zéro.

Erreurs à éviterDéplacer la limite pendant l’action ou la transformer en performance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.