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AstroYoga · Kriyā sur tapis

Ārdrā

Ouvrir un passage dans la poitrine haute, la gorge et les épaules sans violence.

Support→Cible→Intégration

Les trois postures du kriyā Ārdrā sur tapis

Support

Adho Mukha Vīrāsana

Héros incliné

But concretInstaller des appuis clairs et calmer la charge nerveuse avant la traversée.

1. S’installer

S’agenouiller. Reculer le bassin vers les talons. Écarter légèrement les genoux si le souffle a besoin de place.

Allonger les bras devant. Poser le front au sol ou sur un support.

2. Entrer et tenir

Presser doucement les mains dans le sol. Allonger les flancs. Élargir l’espace sous les aisselles. Laisser le bassin descendre.

Respirer dans le dos et les côtes latérales. Décharger la nuque. Calmer le haut des épaules.

Sensation recherchée

Sentir les appuis plus nets, le dos plus respirant et la nuque moins chargée.

Critère de réussite

Le bassin se dépose, les épaules se calment et la respiration gagne en profondeur sans agitation.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePlacer un coussin sous le front ou sous le bassin.

Sortie de postureRevenir lentement. Redresser le tronc. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterS’effondrer. Hausser les épaules. Chercher déjà à percer.

Contre-indicationsDouleur aiguë des genoux, limitation forte de flexion, gêne respiratoire si la posture est trop fermée.

Cible

Anāhātāsana

Cœur fondant

But concretOuvrir un passage dans la poitrine haute, la gorge et les épaules sans violence.

1. S’installer

Se placer à quatre pattes. Garder les hanches au-dessus des genoux.

Faire avancer les mains. Préparer un support sous le front ou la poitrine si nécessaire.

2. Entrer et tenir

Laisser le sternum descendre vers le sol. Garder le bassin au-dessus des genoux autant que possible. Allonger les bras sans raidir les coudes. Laisser la gorge se libérer.

Respirer profondément dans le haut du thorax. Laisser l’obstacle se traverser sans lutte. Garder un rythme régulier.

Sensation recherchée

Sentir un passage s’ouvrir dans le haut du thorax, la gorge et les épaules, sans violence.

Critère de réussite

Le sternum descend sans douleur, la gorge reste libre et le souffle devient plus profond sans poussée.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder la poitrine plus haute grâce à un support.

Sortie de postureRevenir lentement vers les quatre pattes. Puis déposer le bassin vers les talons.

Erreurs à éviterForcer l’ouverture. Pousser le souffle. Laisser le bassin partir trop loin en arrière ou en avant.

Contre-indicationsDouleur d’épaule, compression cervicale, lombalgie. Prudence si le bassin part trop loin sans soutien.

Intégration

Bālāsana

Posture de l’enfant

But concretStabiliser la traversée et calmer la charge nerveuse après la percée.

1. S’installer

Depuis les genoux, ramener le bassin vers les talons.

Poser le front au sol ou sur un support. Garder les bras devant ou le long du corps selon le besoin de décélération.

2. Entrer et tenir

Laisser l’arrière des épaules s’élargir. Laisser la gorge se défaire. Laisser le souffle revenir dans le dos.

Allonger progressivement l’expiration. Déposer l’intensité. Rester jusqu’à sentir un apaisement réel.

Sensation recherchée

Sentir le dos s’élargir, la gorge se calmer et l’intensité devenir supportable.

Critère de réussite

L’expiration s’allonge, les épaules se relâchent et l’alerte nerveuse diminue.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePlacer un support sous le front ou entre bassin et talons.

Sortie de postureRevenir lentement en déroulant le dos. Redresser la tête en dernier.

Erreurs à éviterSortir trop vite. Garder de la tension dans les épaules. Chercher à prolonger la percée.

Contre-indicationsGenoux sensibles, congestion si la tête basse gêne, grossesse selon l’adaptation choisie.