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AstroYoga · Kriyā sur chaise

Āśleṣā

Éclairer finement la zone diaphragme-estomac d’un côté puis de l’autre.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Āśleṣā sur chaise
01

Support

Flexion avant assise soutenue

But concretRéduire le bruit de surface et rendre le souffle plus intériorisé.

1. S’installer

S’asseoir au milieu de la chaise. Écarter légèrement les pieds. Ancrer les pieds au sol.

Incliner le tronc vers l’avant depuis les hanches. Poser les avant-bras, les mains ou le front sur un support. Laisser le bassin devenir lourd.

2. Entrer et tenir

Relâcher les épaules. Calmer la zone sous les côtes. Laisser la respiration devenir plus discrète.

Respirer surtout dans le dos. Assouplir le diaphragme et le ventre haut. Retirer l’effort de surface.

Sensation recherchée

Sentir une respiration plus fine et un centre plus perceptible sans crispation.

Critère de réussite

Le bassin reste lourd, le diaphragme s’assouplit et l’attention se rassemble sans effort dur.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRester plus haut, les avant-bras posés sur les cuisses.

Sortie de postureRedresser le tronc lentement. Revenir au centre. Attendre une respiration avant de poursuivre.

Erreurs à éviterPousser le souffle vers le ventre. S’effondrer dans la poitrine. Chercher déjà à défaire le nœud.

Contre-indicationsReflux important, gêne respiratoire en flexion, douleur de hanche empêchant l’inclinaison.

02

Cible

Pārśva Urdhva Hastasana sur chaise

Étirement latéral assis

But concretÉclairer finement la zone diaphragme-estomac d’un côté puis de l’autre.

1. S’installer

S’asseoir bien stable. Poser les pieds au sol.

Lever un bras à côté de l’oreille sur l’inspiration. Garder l’autre main sur le bord de la chaise si besoin d’appui.

2. Entrer et tenir

Incliner légèrement le buste du côté opposé. Garder le visage souple. Laisser la gorge libre. Rester dans un geste modéré.

Respirer dans le flanc et sous les côtes du côté ouvert. Laisser le diaphragme et l’estomac haut devenir plus lisibles. Ne pas chercher une grande forme.

Sensation recherchée

Sentir sous les côtes un trajet plus net et un début de souplesse autour du diaphragme.

Critère de réussite

Le bassin reste stable, l’épaule ne monte pas et la respiration peut entrer dans la zone sans tension.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder la main levée sur la hanche ou lever le bras moins haut.

Sortie de postureRevenir au centre sur une inspiration. Laisser une respiration avant de changer de côté.

Erreurs à éviterMonter l’épaule vers l’oreille. Écraser le flanc opposé. Transformer le geste en étirement maximal.

Contre-indicationsDouleur d’épaule à l’élévation du bras, irritation costale, instabilité du tronc en inclinaison.

03

Intégration

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretLaisser le dévoilement se décanter sans repartir dans l’analyse.

1. S’installer

Revenir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles.

Poser une main sur le sternum bas et l’autre sur le ventre haut, ou les deux mains sur les côtes basses. Allonger doucement la colonne.

2. Entrer et tenir

Laisser le regard se poser devant ou se baisser légèrement. Rester tranquille. Ne plus chercher.

Laisser le souffle devenir fin, pénétrant et calme. Sentir le diaphragme se desserrer peu à peu. Laisser le centre devenir plus simple.

Sensation recherchée

Sentir une meilleure continuité entre souffle, diaphragme et ventre haut.

Critère de réussite

Le souffle devient plus fin, la poitrine ne durcit pas et la zone centrale paraît moins enroulée.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePoser simplement les mains sur les cuisses et garder la même qualité de souffle.

Sortie de postureRelâcher les mains. Revenir à une assise simple. Attendre une respiration avant de passer à autre chose.

Erreurs à éviterRepartir dans l’analyse. Vouloir approfondir davantage. Durcir la poitrine ou la gorge.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, agitation intérieure majorée par l’immobilité.