← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion chaise →

AstroYoga · Kriyā sur tapis

Āśleṣā

Entrer finement dans la zone diaphragme-estomac pour éclairer le nœud sans forcer.

Support→Cible→Intégration

Les trois postures du kriyā Āśleṣā sur tapis

Support

Adho Mukha Vīrāsana

Héros incliné

But concretCalmer la surface et rendre le souffle assez fin pour approcher le nœud intérieur.

1. S’installer

S’agenouiller. Reculer le bassin vers les talons. Écarter légèrement les genoux si le ventre a besoin d’espace.

Poser le front au sol ou sur un support. Choisir bras devant ou le long du corps selon la facilité à entrer dans la posture.

2. Entrer et tenir

Laisser le poids du bassin descendre. Relâcher la nuque. Puis laisser la zone sous les côtes se calmer à l’expiration.

Respirer discrètement dans le dos et les flancs. Garder le haut du ventre souple. Retirer l’effort de surface.

Sensation recherchée

Sentir moins de bruit intérieur, avec un diaphragme et un ventre haut un peu plus souples.

Critère de réussite

La respiration devient plus discrète, le haut du ventre se relâche et le corps ne s’effondre pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePlacer un coussin sous le front ou entre bassin et talons.

Sortie de postureRevenir lentement à la verticale. Garder la tête basse jusqu’au dernier moment.

Erreurs à éviterPousser le souffle vers le ventre. S’affaisser complètement. Chercher déjà à défaire le nœud.

Contre-indicationsDouleur aiguë des genoux, gêne respiratoire si la flexion est trop fermée, reflux important selon le moment de pratique.

Cible

Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana

Demi-flexion latérale torsadée

But concretEntrer finement dans la zone diaphragme-estomac pour éclairer le nœud sans forcer.

1. S’installer

S’asseoir jambes écartées simplement. Plier une jambe et amener le pied contre l’intérieur de la cuisse opposée.

Allonger la colonne. Stabiliser les ischions au sol. Placer une main au sol ou sur un support.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, allonger le tronc. Sur l’expiration, incliner le buste vers la jambe tendue. Ouvrir légèrement la poitrine vers le plafond. Passer le bras supérieur au-dessus de l’oreille sans tirer.

Laisser le flanc, les côtes basses et le diaphragme se rendre perceptibles. Garder le geste modéré. Respirer dans la zone étirée.

Sensation recherchée

Sentir sous les côtes et autour du diaphragme une zone plus lisible, avant même qu’elle ne se relâche vraiment.

Critère de réussite

Le geste reste modéré, le flanc s’ouvre sans douleur et le souffle entre dans la zone étirée sans forçage.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder le bras du haut posé sur la hanche ou utiliser un support plus élevé sous la main basse.

Sortie de postureRevenir lentement au centre sur une inspiration. Attendre une respiration avant de changer de côté.

Erreurs à éviterChercher un grand étirement. Forcer la rotation de poitrine. Durcir la gorge ou le visage.

Contre-indicationsDouleur lombaire en inclinaison latérale, limitation importante des ischio-jambiers sans support, inconfort costal aigu.

Intégration

Supta Baddha Koṇāsana soutenue

Angle lié soutenu

But concretLaisser le nœud se défaire sans intervention supplémentaire.

1. S’installer

S’allonger sur un support incliné ou au sol. Rapprocher les plantes de pieds. Soutenir les genoux.

Poser les mains sur les côtes basses, le diaphragme ou le ventre haut. Garder le sternum simple. Relâcher le visage et la langue.

2. Entrer et tenir

Prendre le temps de s’installer. Ne pas chercher une grande ouverture. Laisser le souffle devenir plus intérieur.

Rester tranquille. Laisser le diaphragme et le ventre haut se modifier peu à peu. Ne pas analyser.

Sensation recherchée

Sentir un léger desserrement dans le diaphragme et le ventre haut, avec plus de simplicité intérieure.

Critère de réussite

Le souffle devient fin et continu, le visage se détend et la zone centrale paraît moins compacte.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleAllonger les jambes ou garder les pieds plus éloignés du bassin.

Sortie de postureRefermer doucement les genoux. Rouler sur un côté. Se redresser lentement.

Erreurs à éviterVouloir ouvrir davantage la poitrine. Ajouter une action de volonté. Repartir dans l’analyse.

Contre-indicationsInconfort lombaire sans support, ouverture des hanches douloureuse, sensation d’exposition excessive si la poitrine est trop ouverte.