Āśleṣā kriyā sur tapis

01

Support

Makarāsana

Crocodile

But concretEngager l’action par phases lisibles, puis laisser toute prise se défaire complètement avant la fin de la séquence.

1. S’installer

S’allonger sur le ventre et organiser les avant-bras de manière à pouvoir déposer le haut du corps sans tension cervicale.

2. Entrer et tenir

Support — Makarāsana — Crocodile. Laisser l’avant du corps être reçu par le sol, relâcher les jambes et garder la respiration libre dans le dos et les flancs.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque les trois qualités sont clairement distinguables : prise sûre minimale, prise allégée, puis absence complète de contact ; lorsque la pression a pu diminuer avant l’ouverture ; et lorsque mains, épaules et souffle restent libres après la sortie.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque les trois qualités sont clairement distinguables : prise sûre minimale, prise allégée, puis absence complète de contact ; lorsque la pression a pu diminuer avant l’ouverture ; et lorsque mains, épaules et souffle restent libres après la sortie. La déprise est incomplète si l’on éprouve le besoin de ressaisir pour terminer, confirmer ou obtenir une meilleure sensation.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterIntensifier la géométrie pendant que la variable devrait être seulement la prise. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

02

Cible

Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana

Inclinaison latérale assise

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana — Inclinaison latérale assise. S’asseoir avec une jambe étendue et l’autre pliée, bassin stable et colonne longue.

2. Entrer et tenir

Cible — Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana — Inclinaison latérale assise. Incliner le tronc latéralement vers la jambe étendue avec une rotation sobre du thorax. La main basse accompagne sans tirer ; la respiration doit rester possible sur le flanc ouvert. Dans une posture conventionnelle, choisir une seule relation de prise ou de contact. Dosage : Une seule séquence prise sûre → prise légère → contact sans prise → zéro prise. Un côté suffit si le mécanisme est clair.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque les trois qualités sont clairement distinguables : prise sûre minimale, prise allégée, puis absence complète de contact ; lorsque la pression a pu diminuer avant l’ouverture ; et lorsque mains, épaules et souffle restent libres après la sortie.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque les trois qualités sont clairement distinguables : prise sûre minimale, prise allégée, puis absence complète de contact ; lorsque la pression a pu diminuer avant l’ouverture ; et lorsque mains, épaules et souffle restent libres après la sortie. La déprise est incomplète si l’on éprouve le besoin de ressaisir pour terminer, confirmer ou obtenir une meilleure sensation.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterIntensifier la géométrie pendant que la variable devrait être seulement la prise. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

03

Intégration

Apānāsana

Genoux à la poitrine

Sortie de posture

Intégration — Apānāsana — Genoux à la poitrine. S’allonger sur le dos puis rapprocher les genoux du tronc dans une amplitude confortable. Laisser le bassin et le dos rester lourds au sol ; les mains accompagnent les jambes sans tirer fortement. Après la déprise, revenir à une forme où les mains ne tiennent plus rien et où aucun contact actif ne doit être maintenu.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque les trois qualités sont clairement distinguables : prise sûre minimale, prise allégée, puis absence complète de contact ; lorsque la pression a pu diminuer avant l’ouverture ; et lorsque mains, épaules et souffle restent libres après la sortie.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque les trois qualités sont clairement distinguables : prise sûre minimale, prise allégée, puis absence complète de contact ; lorsque la pression a pu diminuer avant l’ouverture ; et lorsque mains, épaules et souffle restent libres après la sortie. La déprise est incomplète si l’on éprouve le besoin de ressaisir pour terminer, confirmer ou obtenir une meilleure sensation.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Sortie de postureIntégration — Apānāsana — Genoux à la poitrine. S’allonger sur le dos puis rapprocher les genoux du tronc dans une amplitude confortable. Laisser le bassin et le dos rester lourds au sol ; les mains accompagnent les jambes sans tirer fortement. Après la déprise, revenir à une forme où les mains ne tiennent plus rien et où aucun contact actif ne doit être maintenu.

Erreurs à éviterIntensifier la géométrie pendant que la variable devrait être seulement la prise. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.