← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion tapis →

AstroYoga · Kriyā sur chaise · 13

Hasta

Façonner le geste en reliant mains, bras, cœur et centre dans une forme stable.

Support→Cible→Intégration

Les trois postures du kriyā Hasta sur chaise

Support

Garuḍāsana bras sur chaise

Bras d’aigle assis

But concretDélier épaules, poignets et bras, puis relier le geste au souffle.

1. S’installer

S’asseoir au bord de la chaise. Ancrer les pieds.

Étendre les bras devant. Croiser un bras au-dessus de l’autre. Rapprocher les avant-bras.

2. Entrer et tenir

Monter légèrement les coudes. Élargir l’arrière des omoplates. Garder la nuque longue.

Respirer dans le haut du dos. Laisser les épaules et les poignets se rendre plus disponibles. Garder la gorge libre.

Sensation recherchée

Sentir le haut du dos s’ouvrir et les bras devenir plus maniables sans tension cervicale.

Critère de réussite

Les trapèzes ne montent pas, la nuque reste longue et les poignets se relâchent.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleCroiser seulement les bras sans rapprocher complètement les avant-bras.

Sortie de postureDesserrer les bras. Revenir au neutre. Changer le croisement.

Erreurs à éviterHausser les épaules. Durcir les poignets. Faire partir la tête en avant.

Contre-indicationsDouleur aiguë des épaules, inflammation du coude, inconfort cervical si la tête s’avance.

Cible

Phalakāsana adaptée

Planche inclinée

But concretFaçonner le geste en reliant mains, bras, cœur et centre dans une forme stable.

1. S’installer

Se placer face au dossier d’une chaise stable ou à une table solide. Poser les mains à plat sur l’appui. Reculer les pieds jusqu’à incliner le corps.

Écarter les mains à la largeur des épaules. Allonger la nuque. Stabiliser le ventre.

2. Entrer et tenir

Reculer suffisamment les pieds pour former une ligne oblique. Pousser l’appui avec les mains. Laisser le sternum et le bassin rester dans une même organisation.

Garder les bras actifs. Ne pas verrouiller les coudes. Laisser le cœur relié au centre. Rester peu de temps mais avec précision.

Sensation recherchée

Sentir une organisation claire entre mains, bras, cœur et centre sans surcharge.

Critère de réussite

Les mains restent stables sur l’appui, le ventre ne tombe pas et la respiration reste disponible.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRester plus près de la chaise pour réduire l’inclinaison.

Sortie de postureAvancer un peu les pieds. Relâcher les bras. Revenir debout ou assis.

Erreurs à éviterLaisser le ventre tomber. Monter les épaules vers les oreilles. Bloquer le souffle.

Contre-indicationsPoignets sensibles, douleur d’épaule, lombalgie si le centre se relâche, fatigue importante.

Intégration

Assise simple

But concretRelâcher la commande et rendre le geste plus simple.

1. S’installer

S’asseoir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles.

Poser les mains sur les cuisses. Allonger doucement la colonne.

2. Entrer et tenir

Desserrer les doigts. Relâcher les épaules. Apaiser le visage.

Ne plus corriger le geste. Laisser la présence devenir sobre. Rester simple.

Sensation recherchée

Sentir moins de tension dans les mains et les bras, avec une présence plus simple.

Critère de réussite

Les doigts se desserrent, le dos reste soutenu et l’attention ne continue pas à commander.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’adosser légèrement au dossier.

Sortie de postureRelâcher complètement les mains. Revenir à une assise neutre.

Erreurs à éviterCrisper les doigts. Raidir le dos. Continuer à tenir par volonté.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, fatigue empêchant le redressement simple.