← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion chaise →

AstroYoga · Kriyā sur tapis · 13

Hasta

Façonner le geste en reliant mains, bras, cœur et centre dans une forme précise et maniable.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Hasta sur tapis
01

Support

Garuḍāsana bras

Bras d’aigle

But concretDélier épaules, poignets et bras, puis relier le geste au souffle.

1. S’installer

Se mettre debout ou s’asseoir sur les talons selon les genoux. Étendre les bras devant.

Croiser un bras au-dessus de l’autre. Plier les coudes. Rapprocher les avant-bras jusqu’à joindre les paumes ou le dos des mains.

2. Entrer et tenir

Monter légèrement les coudes à hauteur des épaules. Élargir l’arrière des omoplates. Garder le menton légèrement rentré. Allonger la nuque.

Respirer dans le haut du dos. Garder la gorge libre. Sentir les épaules, les bras et les poignets devenir plus disponibles.

Sensation recherchée

Sentir les épaules et les poignets se délier, avec un trajet plus net entre bras, mains et souffle.

Critère de réussite

Les épaules ne montent pas, la tête ne part pas en avant et le souffle entre mieux dans le haut du dos.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleCroiser seulement les bras sans rapprocher complètement les avant-bras.

Sortie de postureDesserrer lentement les bras. Revenir au neutre. Changer le croisement après une respiration.

Erreurs à éviterHausser les épaules. Serrer la gorge. Faire partir la tête en avant.

Contre-indicationsDouleur aiguë des épaules, inflammation du coude, inconfort cervical si la tête part en avant.

02

Cible

Phalakāsana

Planche

But concretFaçonner le geste en reliant mains, bras, cœur et centre dans une forme précise et maniable.

1. S’installer

Se placer à quatre pattes. Poser les mains sous les épaules. Écarter les doigts. Ancrer les orteils.

Pousser légèrement le sol avec les mains. Allonger la nuque. Stabiliser le ventre sans le durcir.

2. Entrer et tenir

Tendre une jambe derrière. Puis l’autre. Aligner talons, bassin, sternum et tête dans une même ligne.

Pousser le sol avec les mains. Laisser les bras rester actifs sans se verrouiller. Garder le cœur relié au centre. Rester peu de temps mais avec netteté.

Sensation recherchée

Sentir une ligne claire entre mains, bras, cœur et centre, sans effort brut.

Critère de réussite

Les mains poussent clairement, le ventre reste soutenu et la forme reste nette sans tremblement excessif.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les genoux au sol en conservant la ligne mains-épaules-bassin.

Sortie de postureReposer un genou puis l’autre. Revenir à quatre pattes. Laisser une respiration de repos.

Erreurs à éviterLaisser le bassin tomber. Monter le bassin trop haut. Bloquer le souffle ou durcir la mâchoire.

Contre-indicationsPoignets sensibles, douleur d’épaule, lombalgie si le ventre se relâche, fatigue importante dans la tenue.

03

Intégration

Vajrāsana

Assise sur les talons

But concretRelâcher la commande et rendre le geste simple, calme et disponible.

1. S’installer

S’agenouiller. S’asseoir sur les talons ou sur un support placé entre bassin et talons.

Poser les mains à plat sur les cuisses, doigts relâchés mais vivants. Redresser la colonne sans raideur. Laisser les épaules descendre.

2. Entrer et tenir

Apaiser le visage. Desserrer les mains. Laisser la nuque libre.

Ne plus corriger sans cesse. Laisser le geste intérieur se simplifier. Rester dans une présence calme.

Sensation recherchée

Sentir les mains, les bras et la gorge plus calmes, avec moins de commande inutile.

Critère de réussite

Les doigts se relâchent, les épaules descendent et le souffle devient plus simple.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’asseoir sur une chaise avec les mains posées sur les cuisses.

Sortie de postureSe pencher légèrement en avant. Décroiser les jambes. Revenir lentement.

Erreurs à éviterRaidir le dos. Garder les mains crispées. Continuer à faire intérieurement.

Contre-indicationsGenoux sensibles, chevilles douloureuses, difficulté à s’asseoir sur les talons sans support.