Hasta kriyā sur tapis

01

Support

Daṇḍāsana

Bâton assis

But concretMobiliser une action précise, l’orienter clairement, puis la libérer complètement au lieu de conserver une prise résiduelle.

1. S’installer

S’asseoir jambes étendues devant soi, appuis des ischions nets, colonne verticale et mains au sol ou sur les cuisses sans pousser inutilement.

2. Entrer et tenir

Support — Daṇḍāsana — Bâton assis. Établir une base assise ferme mais respirable. Garder les jambes actives juste assez pour soutenir l’axe sans raidir le visage ni les épaules.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque l’objet est pris, orienté au besoin puis déposé exactement au repère avec une pression de doigts minimale ; qu’après la dépose la main peut perdre immédiatement toute forme de préhension ; et que le souffle reste ordinaire.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque l’objet est pris, orienté au besoin puis déposé exactement au repère avec une pression de doigts minimale ; qu’après la dépose la main peut perdre immédiatement toute forme de préhension ; et que le souffle reste ordinaire. La réussite ne dépend ni du nombre de répétitions, ni de la vitesse, ni de la finesse manuelle. Une seule prise–dépose propre suffit.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Erreurs à éviterTransformer la précision de la main en crispation globale ou répétition perfectionniste. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Priorité à l’équilibre et à la stabilité des appuis ; réduire l’amplitude avant de perdre le contrôle du retour.

02

Cible

Vṛkṣāsana

Arbre

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Vṛkṣāsana — Arbre. Se tenir debout et transférer progressivement le poids sur une jambe sans bloquer le genou d’appui.

2. Entrer et tenir

Cible — Vṛkṣāsana — Arbre. Placer l’autre pied à une hauteur confortable contre la jambe d’appui en évitant la face interne du genou. Fixer un point stable du regard et garder le bassin respirable. Dans une posture conventionnelle où le tronc reste suffisamment stable pour laisser les mains agir, accomplir une seule séquence lisible : prendre avec le minimum de pression → orienter seulement si nécessaire → déposer au repère → ouvrir complètement. Dosage : Une seule prise-orientation-dépose propre peut suffire. Ne pas multiplier les objets ni les repères. Intégration jusqu’à disparition du tonus de précision dans les mains.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque l’objet est pris, orienté au besoin puis déposé exactement au repère avec une pression de doigts minimale ; qu’après la dépose la main peut perdre immédiatement toute forme de préhension ; et que le souffle reste ordinaire.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque l’objet est pris, orienté au besoin puis déposé exactement au repère avec une pression de doigts minimale ; qu’après la dépose la main peut perdre immédiatement toute forme de préhension ; et que le souffle reste ordinaire. La réussite ne dépend ni du nombre de répétitions, ni de la vitesse, ni de la finesse manuelle. Une seule prise–dépose propre suffit.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Erreurs à éviterTransformer la précision de la main en crispation globale ou répétition perfectionniste. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Priorité à l’équilibre et à la stabilité des appuis ; réduire l’amplitude avant de perdre le contrôle du retour.

03

Intégration

Śavāsana

Relaxation allongée

Sortie de posture

Intégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Après la dépose, quitter toute forme de préhension.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque l’objet est pris, orienté au besoin puis déposé exactement au repère avec une pression de doigts minimale ; qu’après la dépose la main peut perdre immédiatement toute forme de préhension ; et que le souffle reste ordinaire.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque l’objet est pris, orienté au besoin puis déposé exactement au repère avec une pression de doigts minimale ; qu’après la dépose la main peut perdre immédiatement toute forme de préhension ; et que le souffle reste ordinaire. La réussite ne dépend ni du nombre de répétitions, ni de la vitesse, ni de la finesse manuelle. Une seule prise–dépose propre suffit.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Sortie de postureIntégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Après la dépose, quitter toute forme de préhension.

Erreurs à éviterTransformer la précision de la main en crispation globale ou répétition perfectionniste. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Priorité à l’équilibre et à la stabilité des appuis ; réduire l’amplitude avant de perdre le contrôle du retour.