← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion tapis →

AstroYoga · Kriyā sur chaise

Maghā

Installer une présence droite, centrale et stable dans le haut du corps.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Maghā sur chaise
01

Support

Ouverture dorsale assise

But concretÉveiller le dos et redresser le cœur sans démonstration.

1. S’installer

S’asseoir au bord de la chaise. Poser les pieds parallèles et fermement au sol.

Poser les mains sur les cuisses, sur les hanches ou sur le dossier selon la forme de la chaise. Allonger la nuque. Stabiliser le bassin sur l’assise.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, soulever le sternum. Ouvrir les clavicules. Laisser le cœur avancer pendant que le dos dorsal soutient le mouvement.

Garder la gorge libre. Laisser le dos soutenir. Rester dans une présence noble et centrée, non dans une extension démonstrative.

Sensation recherchée

Sentir le cœur redressé par le dos, avec plus de centre et moins de démonstration.

Critère de réussite

Le sternum monte, les épaules ne se crispent pas et la tête reste dans l’axe.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur les cuisses et réduire l’ampleur de l’ouverture.

Sortie de postureRevenir lentement au neutre. Relâcher les épaules. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterJeter la tête en arrière. Durcir les épaules. Créer une ouverture excessive.

Contre-indicationsCervicalgie, douleur dorsale en ouverture, vertige si la tête part en arrière.

02

Cible

Ouverture du cœur assise

But concretInstaller une présence droite, centrale et stable dans le haut du corps.

1. S’installer

S’asseoir vers l’avant de la chaise. Poser les pieds bien au sol.

Stabiliser le bassin. Allonger la nuque. Poser les mains sur les cuisses, les hanches ou le dossier selon l’ouverture choisie.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, soulever le sternum. Ouvrir les clavicules. Laisser le cœur avancer sans pousser la tête en arrière.

Garder la gorge libre. Laisser le dos soutenir l’ouverture. Rester dans une forme droite, calme et sobre.

Sensation recherchée

Sentir une présence droite et calme dans le thorax, sans tension du cou.

Critère de réussite

Le dos soutient l’ouverture, les pieds restent bien ancrés et le souffle ne s’emballe pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur les cuisses et ouvrir seulement le sternum.

Sortie de postureRevenir à une assise neutre. Relâcher les épaules. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterChercher une grande ouverture. Tirer les épaules en arrière. Durcir le visage.

Contre-indicationsCervicalgie, douleur dorsale en ouverture, fatigue importante si la posture devient trop tenue.

03

Intégration

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretSceller l’intronisation dans une forme quotidienne, simple et transportable.

1. S’installer

S’asseoir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles sous les genoux.

Poser les mains sur les cuisses. Redresser la colonne simplement.

2. Entrer et tenir

Stabiliser le sternum. Laisser le dos soutenir. Garder la nuque libre. Poser le regard devant.

Rester au centre sans se grandir artificiellement. Laisser la posture devenir dépouillée et stable.

Sensation recherchée

Sentir une présence centrale sobre. Sentir le dos et le cœur mieux accordés.

Critère de réussite

Le dos reste soutenu sans raideur, les épaules restent basses et la présence ne devient pas théâtrale.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’adosser légèrement au dossier en gardant la même qualité d’axe.

Sortie de postureRelâcher les mains. Revenir à une assise simple.

Erreurs à éviterRaidir le dos. Tirer les épaules en arrière. Chercher une noblesse théâtrale.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, fatigue empêchant le redressement simple.