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AstroYoga · Kriyā sur tapis

Maghā

Installer une présence droite, centrale et digne dans l’axe cœur-dos.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Maghā sur tapis
01

Support

Śalabhāsana

Sauterelle douce

But concretÉveiller le dos et préparer une ouverture du cœur soutenue par la colonne dorsale.

1. S’installer

S’allonger sur le ventre. Allonger les jambes derrière. Poser le front ou le menton légèrement rentré au sol.

Placer les bras le long du corps ou les mains près des hanches. Allonger la nuque. Garder le bassin lourd.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, soulever doucement la tête, le haut du sternum et les bras si possible. Laisser le dos dorsal porter le mouvement. Monter peu.

Garder la nuque longue. Laisser le cœur s’ouvrir depuis le dos. Ne pas durcir les fesses ni écraser les lombaires.

Sensation recherchée

Sentir le dos du cœur s’éveiller, la poitrine se redresser et la nuque rester libre.

Critère de réussite

Le sternum se soulève, le dos dorsal travaille davantage que les lombaires et la respiration reste stable.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleSoulever seulement la tête et le haut de la poitrine, sans lever les bras.

Sortie de postureRedescendre lentement. Poser une joue au sol. Laisser une respiration de repos.

Erreurs à éviterMonter trop haut. Jeter la tête en arrière. Faire porter l’effort au bas du dos.

Contre-indicationsDouleur d’épaule en extension arrière, lombalgie, fatigue importante. Prudence si l’effort descend dans le bas du dos.

02

Cible

Uṣṭrāsana

Chameau

But concretInstaller une présence droite, centrale et digne dans l’axe cœur-dos.

1. S’installer

Se mettre à genoux. Écarter les genoux à la largeur du bassin. Poser les mains sur le bassin, le sacrum ou les talons selon l’aisance.

Ancrer les tibias. Allonger le coccyx vers le sol. Soulever légèrement le sternum avant d’ouvrir davantage.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, ouvrir la poitrine. Laisser le cœur avancer. Laisser le dos dorsal soutenir le mouvement. N’ouvrir la tête vers l’arrière que si la nuque reste libre.

Garder les cuisses stables. Laisser le dos porter la dignité de la posture. Rester dans une verticalité ouverte, non démonstrative.

Sensation recherchée

Sentir une verticalité plus nette entre dos et cœur, avec une ouverture digne mais non tendue.

Critère de réussite

Les cuisses restent stables, le sternum avance sans écraser les lombaires et la gorge reste libre.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur le bassin et rester dans une petite ouverture.

Sortie de postureRamener le sternum au-dessus du bassin. Revenir lentement à la verticale. Attendre une respiration avant de poursuivre.

Erreurs à éviterTransformer la posture en performance. Écraser les lombaires. Durcir la gorge ou le visage.

Contre-indicationsDouleur cervicale, genoux sensibles, lombalgie. Prudence si la tête part en arrière ou si les lombaires portent trop.

03

Intégration

Vajrāsana

Assise sur les talons

But concretAdoucir la tenue et sceller l’intronisation dans une forme simple.

1. S’installer

S’agenouiller. S’asseoir sur les talons ou sur un support placé entre bassin et talons.

Poser les mains sur les cuisses. Allonger doucement la colonne. Laisser les épaules descendre.

2. Entrer et tenir

Stabiliser le sternum. Laisser le dos soutenir l’assise. Garder la nuque libre.

Ne pas se grandir artificiellement. Rester au centre. Laisser la tenue devenir sobre et respirable.

Sensation recherchée

Sentir une assise plus centrale, avec un dos soutenant le cœur sans raideur.

Critère de réussite

La colonne reste droite sans se durcir, les épaules descendent et le souffle devient plus silencieux.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePlacer un coussin entre les talons et le bassin.

Sortie de postureSe pencher légèrement en avant. Décroiser les jambes. Revenir lentement.

Erreurs à éviterRaidir le dos. Tirer les épaules vers l’arrière. Faire de l’assise une pose rigide.

Contre-indicationsGenoux sensibles, chevilles douloureuses, difficulté à s’asseoir sur les talons sans support.