Maghā kriyā sur tapis

01

Support

Daṇḍāsana

Bâton assis

But concretCesser volontairement l’action active et laisser le support prendre le relais sans conserver un tonus de garde inutile.

1. S’installer

S’asseoir jambes étendues devant soi, appuis des ischions nets, colonne verticale et mains au sol ou sur les cuisses sans pousser inutilement.

2. Entrer et tenir

Support — Daṇḍāsana — Bâton assis. Établir une base assise ferme mais respirable. Garder les jambes actives juste assez pour soutenir l’axe sans raidir le visage ni les épaules.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque l’effort actif identifié au départ peut réellement diminuer parce qu’un support externe reçoit la charge ; que le contact se fait sans chute ni choc ; que souffle, gorge et nuque restent libres ; et que la sortie peut s’effectuer avec juste assez d’effort pour quitter le support, sans rebond ni redressement compensatoire.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque l’effort actif identifié au départ peut réellement diminuer parce qu’un support externe reçoit la charge ; que le contact se fait sans chute ni choc ; que souffle, gorge et nuque restent libres ; et que la sortie peut s’effectuer avec juste assez d’effort pour quitter le support, sans rebond ni redressement compensatoire. Le critère n’est ni la hauteur, ni l’ouverture thoracique, ni la durée passée dans la posture soutenue.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Erreurs à éviterContinuer à travailler alors que le support doit prendre le relais. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

02

Cible

Makarāsana

Crocodile

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Makarāsana — Crocodile. S’allonger sur le ventre et organiser les avant-bras de manière à pouvoir déposer le haut du corps sans tension cervicale.

2. Entrer et tenir

Cible — Makarāsana — Crocodile. Laisser l’avant du corps être reçu par le sol, relâcher les jambes et garder la respiration libre dans le dos et les flancs. Mettre fin à l’effort actif puis laisser un support externe recevoir progressivement la charge. Dosage : Śalabhāsana 1–2 respirations ; support du demi-pont 2–4 respirations si confortable ; intégration courte, sans reconstruire la verticalité.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque l’effort actif identifié au départ peut réellement diminuer parce qu’un support externe reçoit la charge ; que le contact se fait sans chute ni choc ; que souffle, gorge et nuque restent libres ; et que la sortie peut s’effectuer avec juste assez d’effort pour quitter le support, sans rebond ni redressement compensatoire.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque l’effort actif identifié au départ peut réellement diminuer parce qu’un support externe reçoit la charge ; que le contact se fait sans chute ni choc ; que souffle, gorge et nuque restent libres ; et que la sortie peut s’effectuer avec juste assez d’effort pour quitter le support, sans rebond ni redressement compensatoire. Le critère n’est ni la hauteur, ni l’ouverture thoracique, ni la durée passée dans la posture soutenue.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Erreurs à éviterContinuer à travailler alors que le support doit prendre le relais. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

03

Intégration

Śavāsana

Relaxation allongée

Sortie de posture

Intégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Rester un court moment effectivement soutenu, sans corriger la forme pour conserver une impression de verticalité ou de dignité.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque l’effort actif identifié au départ peut réellement diminuer parce qu’un support externe reçoit la charge ; que le contact se fait sans chute ni choc ; que souffle, gorge et nuque restent libres ; et que la sortie peut s’effectuer avec juste assez d’effort pour quitter le support, sans rebond ni redressement compensatoire.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque l’effort actif identifié au départ peut réellement diminuer parce qu’un support externe reçoit la charge ; que le contact se fait sans chute ni choc ; que souffle, gorge et nuque restent libres ; et que la sortie peut s’effectuer avec juste assez d’effort pour quitter le support, sans rebond ni redressement compensatoire. Le critère n’est ni la hauteur, ni l’ouverture thoracique, ni la durée passée dans la posture soutenue.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Sortie de postureIntégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Rester un court moment effectivement soutenu, sans corriger la forme pour conserver une impression de verticalité ou de dignité.

Erreurs à éviterContinuer à travailler alors que le support doit prendre le relais. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.