← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion tapis →

AstroYoga · Kriyā sur chaise · 7

Punarvasu

Réoccuper doucement la poitrine et le souffle.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Punarvasu sur chaise
01

Support

Flexion avant assise soutenue

But concretRéduire la dispersion et restaurer la respiration arrière avant de rouvrir la poitrine.

1. S’installer

S’asseoir au milieu de la chaise. Ancrer les pieds. Écarter légèrement les pieds.

Incliner le tronc vers l’avant depuis les hanches. Poser les avant-bras, les mains ou le front sur un support.

2. Entrer et tenir

Laisser le bassin rester lourd. Élargir le dos. Calmer le flottement.

Respirer dans le dos et entre les omoplates. Rester dans une flexion soutenue mais simple.

Sensation recherchée

Sentir le souffle revenir dans le dos et la dispersion se calmer avant l’ouverture.

Critère de réussite

Le souffle retrouve une forme plus régulière et plus rassemblée.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePoser seulement les avant-bras sur les cuisses.

Sortie de postureRedresser le tronc lentement. Revenir au centre. Laisser une respiration de transition.

Erreurs à éviterCréer une flexion trop forte. S’affaisser complètement. Chercher déjà l’ouverture.

Contre-indicationsReflux important, gêne respiratoire en flexion, douleur de hanche empêchant l’inclinaison.

02

Cible

Ouverture thoracique assise

But concretRéoccuper doucement la poitrine et le souffle.

1. S’installer

Revenir assis vers l’avant de la chaise. Poser les pieds fermement au sol.

Lever les bras à la largeur des épaules ou poser les mains sur le dossier. Allonger la nuque.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, soulever le sternum. Élargir les clavicules. Ouvrir la poitrine sans rejeter la tête.

Garder le diaphragme souple. Laisser la gorge libre. Rester dans une ouverture douce et consciente.

Sensation recherchée

Sentir la poitrine se réhabiter progressivement, sans effort ni démonstration.

Critère de réussite

Le sternum monte légèrement, les épaules restent souples et le souffle revient au centre du thorax.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur les cuisses et ouvrir seulement le sternum.

Sortie de postureRevenir à une assise neutre. Relâcher les bras. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterFaire une grande extension. S’affaisser à l’expiration. Rendre le retour démonstratif.

Contre-indicationsCervicalgie, douleur d’épaule à l’élévation des bras, vertige en ouverture.

03

Intégration

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretReconnaître le retour et le rendre stable, simple et portable.

1. S’installer

S’asseoir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles.

Poser une main sur le sternum et l’autre sur le diaphragme ou les côtes basses. Allonger la colonne sans rigidité.

2. Entrer et tenir

Laisser les épaules descendre. Garder la gorge tranquille. Poser le regard devant ou légèrement baissé.

Laisser le souffle devenir régulier, réharmonisant et recentrant. Sentir l’accord entre poitrine, diaphragme et gorge.

Sensation recherchée

Sentir un retour simple et stable dans la poitrine et le diaphragme.

Critère de réussite

Les mains peuvent rester posées sans tension, le souffle est régulier et l’ouverture reste tranquille.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePoser les deux mains sur les cuisses tout en gardant la même qualité de souffle.

Sortie de postureRelâcher les mains. Revenir à une assise simple.

Erreurs à éviterChercher encore à ouvrir. S’affaisser. Confondre retour et relâchement mou.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, agitation majorée par l’immobilité.