← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion chaise →

AstroYoga · Kriyā sur tapis · 7

Punarvasu

Restaurer la poitrine et redonner de l’espace au diaphragme.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Punarvasu sur tapis
01

Support

Adho Mukha Vīrāsana

Héros incliné

But concretRéduire la dispersion et restaurer la respiration arrière.

1. S’installer

S’agenouiller. Reculer le bassin vers les talons. Écarter légèrement les genoux si la respiration a besoin de place.

Allonger les bras devant. Poser le front au sol ou sur un support.

2. Entrer et tenir

Laisser le bassin s’alourdir. Élargir le dos. Décharger la gorge.

Respirer dans le dos, les flancs et l’arrière des côtes. Laisser la dispersion se calmer sans s’éteindre.

Sensation recherchée

Sentir le dos mieux respirer, les omoplates moins serrées et l’ensemble moins dispersé.

Critère de réussite

La respiration revient dans le dos, la gorge se calme et le corps se rassemble sans se fermer.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePlacer un support sous le front ou entre bassin et talons.

Sortie de postureRevenir lentement. Redresser le tronc. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterSe fermer complètement. S’affaisser. Sortir trop tôt.

Contre-indicationsDouleur aiguë des genoux, gêne respiratoire si la posture est trop fermée, limitation forte de flexion.

02

Cible

Setu Bandha Sarvāṅgāsana soutenu

Demi-pont soutenu

But concretRestaurer la poitrine et redonner de l’espace au diaphragme.

1. S’installer

S’allonger sur le dos. Plier les genoux. Poser les pieds à la largeur du bassin.

Soulever légèrement le bassin. Glisser une brique ou un support sous le sacrum. Déposer le poids sur le support.

2. Entrer et tenir

Laisser le sternum s’ouvrir doucement vers le menton. Garder la gorge libre. Poser les bras au sol.

Ne pas pousser davantage. Laisser la poitrine et le diaphragme se réoccuper de souffle. Rester sans effort musculaire excessif.

Sensation recherchée

Sentir la poitrine plus habitée, le diaphragme plus libre et le souffle plus centré.

Critère de réussite

Le sternum reste ouvert sans effort, le souffle devient plus régulier et le ventre haut ne durcit pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleUtiliser un support plus bas ou garder le bassin au sol avec une petite ouverture de poitrine.

Sortie de postureSoulever légèrement le bassin. Retirer le support. Reposer le bassin lentement au sol.

Erreurs à éviterMonter trop haut. Comprimer la gorge. Chercher une tenue musculaire inutile.

Contre-indicationsDouleur cervicale, inconfort lombaire sans bon support, tension excessive si l’ouverture est trop grande.

03

Intégration

Supta Baddha Koṇāsana soutenue

Angle lié soutenu

But concretUnifier la restauration et stabiliser le retour intérieur.

1. S’installer

S’allonger sur un support incliné ou au sol. Rapprocher les plantes de pieds. Soutenir les genoux.

Ouvrir légèrement les bras ou poser les mains sur les côtes basses.

2. Entrer et tenir

Laisser le ventre, le diaphragme et la poitrine se déposer sans s’affaisser. Garder la gorge neutre.

Respirer de façon régulière, égale et enveloppante. Laisser le retour s’installer en profondeur.

Sensation recherchée

Sentir un retour tranquille dans la poitrine, avec plus de continuité entre gorge, diaphragme et cœur.

Critère de réussite

Le souffle devient ample et régulier, la poitrine reste ouverte et le corps ne s’affaisse pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleAllonger les jambes ou éloigner les pieds du bassin.

Sortie de postureRefermer doucement les genoux. Rouler sur un côté. Se redresser lentement.

Erreurs à éviterS’affaisser dans l’ouverture. Chercher trop d’ampleur. Confondre restauration et mollesse.

Contre-indicationsInconfort des hanches sans support, gêne lombaire en ouverture, grossesse selon l’installation choisie.