Punarvasu kriyā sur tapis

01

Support

Makarāsana

Crocodile

But concretCréer un petit écart réversible, cesser l’action d’éloignement et recevoir le retour sans le tirer ni le corriger.

1. S’installer

S’allonger sur le ventre et organiser les avant-bras de manière à pouvoir déposer le haut du corps sans tension cervicale.

2. Entrer et tenir

Support — Makarāsana — Crocodile. Laisser l’avant du corps être reçu par le sol, relâcher les jambes et garder la respiration libre dans le dos et les flancs.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsqu’un support ou un neutre redevient disponible sans accélération vers lui, poussée inverse ni correction finale ; que le souffle reste continu ; et que l’état obtenu peut être laissé tel quel sans besoin de recommencer.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsqu’un support ou un neutre redevient disponible sans accélération vers lui, poussée inverse ni correction finale ; que le souffle reste continu ; et que l’état obtenu peut être laissé tel quel sans besoin de recommencer. Le critère n’est donc pas de retrouver exactement le point de départ. C’est de reconnaître qu’une base est de nouveau habitable.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterFabriquer le retour ou chercher à retrouver exactement l’état initial. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

02

Cible

Paścimottānāsana

Flexion assise

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Paścimottānāsana — Flexion assise. S’asseoir jambes allongées, genoux disponibles et colonne longue avant d’initier la flexion.

2. Entrer et tenir

Cible — Paścimottānāsana — Flexion assise. Basculer depuis les hanches vers l’avant sans chercher à atteindre les pieds. S’arrêter dès que le dos ou le souffle demandent de compenser. Créer un très petit écart depuis le support, puis cesser l’action qui éloigne. Dosage : Support très soutenu 2–4 souffles ; un seul petit écart et un retour reçu peuvent suffire. Ne pas répéter pour confirmer.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsqu’un support ou un neutre redevient disponible sans accélération vers lui, poussée inverse ni correction finale ; que le souffle reste continu ; et que l’état obtenu peut être laissé tel quel sans besoin de recommencer.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsqu’un support ou un neutre redevient disponible sans accélération vers lui, poussée inverse ni correction finale ; que le souffle reste continu ; et que l’état obtenu peut être laissé tel quel sans besoin de recommencer. Le critère n’est donc pas de retrouver exactement le point de départ. C’est de reconnaître qu’une base est de nouveau habitable.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterFabriquer le retour ou chercher à retrouver exactement l’état initial. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.

03

Intégration

Śavāsana

Relaxation allongée

Sortie de posture

Intégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Une fois le retour reçu, ne plus le tester.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsqu’un support ou un neutre redevient disponible sans accélération vers lui, poussée inverse ni correction finale ; que le souffle reste continu ; et que l’état obtenu peut être laissé tel quel sans besoin de recommencer.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsqu’un support ou un neutre redevient disponible sans accélération vers lui, poussée inverse ni correction finale ; que le souffle reste continu ; et que l’état obtenu peut être laissé tel quel sans besoin de recommencer. Le critère n’est donc pas de retrouver exactement le point de départ. C’est de reconnaître qu’une base est de nouveau habitable.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Sortie de postureIntégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Une fois le retour reçu, ne plus le tester.

Erreurs à éviterFabriquer le retour ou chercher à retrouver exactement l’état initial. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée.