Puṣya kriyā sur tapis

01

Support

Makarāsana

Crocodile

But concretMaintenir une condition stable assez longtemps pour qu’une continuité se forme, sans augmenter l’intensité une fois la forme établie.

1. S’installer

S’allonger sur le ventre et organiser les avant-bras de manière à pouvoir déposer le haut du corps sans tension cervicale.

2. Entrer et tenir

Support — Makarāsana — Crocodile. Laisser l’avant du corps être reçu par le sol, relâcher les jambes et garder la respiration libre dans le dos et les flancs.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque la charge et la géométrie ont pu rester stables tandis qu’au moins un effort accessoire diminuait ; que le souffle n’a pas raccourci ; et que la sortie peut commencer sans effondrement, tremblement ni désir de prolonger pour obtenir davantage.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque la charge et la géométrie ont pu rester stables tandis qu’au moins un effort accessoire diminuait ; que le souffle n’a pas raccourci ; et que la sortie peut commencer sans effondrement, tremblement ni désir de prolonger pour obtenir davantage. La durée maximale n’est jamais un critère. Une tenue brève et réellement stable vaut mieux qu’une posture prolongée qui exige de se durcir.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterAugmenter l’amplitude pendant la tenue ou confondre continuité et endurance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Garder la nuque libre et éviter de compenser l’ouverture par une compression lombaire.

02

Cible

Uṣṭrāsana

Chameau

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Uṣṭrāsana — Chameau. Se mettre à genoux, genoux à largeur du bassin, bassin au-dessus des genoux et mains d’abord au sacrum ou aux hanches.

2. Entrer et tenir

Cible — Uṣṭrāsana — Chameau. Élever le sternum et ouvrir l’avant du corps dans une extension modérée. Garder la nuque longue et ne pas rechercher les talons si cela augmente la compression lombaire. Établir une charge modérée et une géométrie claire, puis ne plus les augmenter. Dosage : Choisir une amplitude unique d’Uṣṭrāsana et la tenir 2–4 respirations spontanées au maximum si elles restent simples. Sortir dès qu’une compensation apparaît.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque la charge et la géométrie ont pu rester stables tandis qu’au moins un effort accessoire diminuait ; que le souffle n’a pas raccourci ; et que la sortie peut commencer sans effondrement, tremblement ni désir de prolonger pour obtenir davantage.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque la charge et la géométrie ont pu rester stables tandis qu’au moins un effort accessoire diminuait ; que le souffle n’a pas raccourci ; et que la sortie peut commencer sans effondrement, tremblement ni désir de prolonger pour obtenir davantage. La durée maximale n’est jamais un critère. Une tenue brève et réellement stable vaut mieux qu’une posture prolongée qui exige de se durcir.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Erreurs à éviterAugmenter l’amplitude pendant la tenue ou confondre continuité et endurance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Garder la nuque libre et éviter de compenser l’ouverture par une compression lombaire.

03

Intégration

Śavāsana

Relaxation allongée

Sortie de posture

Intégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Commencer à décharger avant la fatigue.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque la charge et la géométrie ont pu rester stables tandis qu’au moins un effort accessoire diminuait ; que le souffle n’a pas raccourci ; et que la sortie peut commencer sans effondrement, tremblement ni désir de prolonger pour obtenir davantage.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque la charge et la géométrie ont pu rester stables tandis qu’au moins un effort accessoire diminuait ; que le souffle n’a pas raccourci ; et que la sortie peut commencer sans effondrement, tremblement ni désir de prolonger pour obtenir davantage. La durée maximale n’est jamais un critère. Une tenue brève et réellement stable vaut mieux qu’une posture prolongée qui exige de se durcir.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire nettement l’amplitude, garder les genoux disponibles et interrompre avant toute compensation. Une petite forme lisible vaut mieux qu’une grande amplitude difficile à quitter.

Sortie de postureIntégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Commencer à décharger avant la fatigue.

Erreurs à éviterAugmenter l’amplitude pendant la tenue ou confondre continuité et endurance. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Garder la nuque libre et éviter de compenser l’ouverture par une compression lombaire.