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AstroYoga · Kriyā sur tapis

Puṣya

Ouvrir le cœur et la poitrine pour recevoir et assimiler sans surchauffer.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Puṣya sur tapis
01

Support

Supta Baddha Koṇāsana soutenue

Angle lié soutenu

But concretRendre la zone cœur-poumons-estomac disponible à l’accueil.

1. S’installer

S’installer allongé sur un support incliné ou sur un traversin placé dans l’axe de la colonne.

Rapprocher les plantes de pieds. Soutenir les cuisses avec des coussins. Poser les bras de chaque côté ou sur les côtes basses. Soutenir la tête si la gorge tire.

2. Entrer et tenir

Laisser le sternum s’ouvrir doucement. Détendre les côtes. Laisser la région de l’estomac devenir plus souple.

Respirer doucement et régulièrement. Ne pas chercher l’amplitude maximale. Laisser l’accueil se faire sans exposition excessive.

Sensation recherchée

Sentir le cœur, les poumons et l’estomac devenir plus disponibles, sans exposition excessive.

Critère de réussite

La gorge reste libre, le ventre reste souple et la respiration descend sans s’alourdir.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleÉloigner les pieds du bassin ou allonger les jambes.

Sortie de postureRefermer doucement les genoux. Rouler sur un côté. Se redresser lentement.

Erreurs à éviterChercher une grande ouverture. Durcir la gorge. Laisser le bas du dos se plaindre sans support.

Contre-indicationsInconfort lombaire sans support adapté, ouverture des hanches douloureuse, reflux important selon le moment de pratique.

02

Cible

Uṣṭrāsana doux

Chameau doux

But concretOuvrir le cœur et la poitrine pour recevoir et assimiler sans surchauffer.

1. S’installer

Se mettre à genoux. Écarter les genoux à la largeur du bassin. Poser les mains sur le sacrum ou les hanches.

Stabiliser le bassin au-dessus des genoux. Garder la gorge libre. Laisser le visage tranquille.

2. Entrer et tenir

Sur une inspiration douce et stable, soulever le sternum. Élargir les clavicules. Laisser la poitrine s’ouvrir sans pousser le bas du dos. Garder la tête neutre si la nuque ou le cœur durcissent.

Rester dans une ouverture bienveillante. Laisser le cœur recevoir sans s’exposer. Laisser la respiration descendre à l’expiration.

Sensation recherchée

Sentir le cœur s’ouvrir avec retenue, et la respiration descendre jusque dans l’estomac.

Critère de réussite

Le sternum s’ouvre, le bas du dos ne se comprime pas et l’expiration ne ferme pas le thorax.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains au bassin et rester dans une petite ouverture.

Sortie de postureRevenir lentement à la verticale. Relâcher les épaules. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterConfondre ouverture du cœur et extension forcée. Durcir la zone cervicale. Surchauffer le centre.

Contre-indicationsDouleur cervicale, genoux sensibles, lombalgie. Prudence si l’extension est prise trop bas dans le dos.

03

Intégration

Adho Mukha Vīrāsana

Héros incliné

But concretDéposer l’ouverture du cœur dans un contenant stable.

1. S’installer

Reculer le bassin vers les talons. Incliner le tronc vers l’avant.

Poser le front au sol ou sur un support. Laisser les bras devant ou le long du corps selon le besoin.

2. Entrer et tenir

Laisser le haut du dos s’élargir. Calmer les côtes. Laisser la région de l’estomac recevoir l’expiration.

Allonger légèrement l’expiration. Relier l’ouverture du cœur aux poumons, aux côtes et à l’estomac. Laisser la maturation se faire.

Sensation recherchée

Sentir que l’ouverture du cœur se dépose dans les côtes, le souffle et l’estomac.

Critère de réussite

L’expiration s’allonge, la poitrine ne se referme pas brusquement et l’estomac se calme.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePlacer un support sous le front ou entre bassin et talons.

Sortie de postureRevenir lentement. Redresser le tronc. Laisser une respiration de repos.

Erreurs à éviterSe fermer brusquement. S’écraser dans la poitrine. Sortir trop vite.

Contre-indicationsDouleur aiguë des genoux, gêne respiratoire si la posture est trop fermée, grossesse selon l’adaptation choisie.