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AstroYoga · Kriyā sur chaise · 15

Svātī

Déployer une trajectoire claire à partir des flancs, des reins et du centre.

Support→Cible→Intégration

Les trois postures du kriyā Svātī sur chaise

Support

Apānāsana sur chaise

Repli centré assis

But concretRassembler d’abord le champ et donner aux lignes latérales une respiration plus nette.

1. S’installer

S’asseoir au milieu de la chaise. Ancrer les pieds. Écarter légèrement les pieds.

Incliner le tronc vers l’avant depuis les hanches. Poser les avant-bras, les mains ou le front sur un support.

2. Entrer et tenir

Laisser le bassin rester lourd. Allonger les flancs. Décharger les reins sans s’effondrer.

Respirer dans le dos et les flancs. Rester simple. Ne pas chercher encore à déployer l’élan.

Sensation recherchée

Sentir les lignes latérales mieux respirer et le champ se rassembler.

Critère de réussite

Le bassin reste lourd, les flancs s’allongent et la respiration entre mieux dans le dos.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePoser seulement les avant-bras sur les cuisses.

Sortie de postureRedresser le tronc lentement. Revenir au centre. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterS’écraser dans le thorax. Créer une flexion trop forte. Chercher déjà la trajectoire.

Contre-indicationsReflux important, gêne respiratoire en flexion, douleur de hanche empêchant l’inclinaison.

Cible

Pārśva Urdhva Hastasana sur chaise

Étirement latéral assis

But concretDéployer une trajectoire claire à partir des flancs, des reins et du centre.

1. S’installer

S’asseoir bien stable. Poser les pieds au sol.

Lever un bras à côté de l’oreille sur l’inspiration. Garder l’autre main sur le bord de la chaise si besoin.

2. Entrer et tenir

Incliner modérément le tronc vers un côté. Poser l’avant-bras sur la cuisse ou sur un support. Étendre l’autre bras dans la continuité si cela reste simple.

Garder les flancs actifs. Laisser la trajectoire rester claire. Ne pas laisser le mouvement se disperser.

Sensation recherchée

Sentir un élan latéral clair, centré et gouverné.

Critère de réussite

Les pieds restent ancrés, le tronc ne s’écrase pas et l’épaule du bras levé ne monte pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder la main du haut sur la hanche et réduire l’inclinaison.

Sortie de postureRevenir au centre sur une inspiration. Relâcher les bras. Changer de côté après une respiration.

Erreurs à éviterS’effondrer dans le côté incliné. Perdre les appuis des pieds. Monter l’épaule du bras levé.

Contre-indicationsDouleur de hanche, lombalgie si le tronc s’effondre, épaule sensible dans le bras levé, instabilité assise.

Intégration

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretRalentir sans casser et garder l’élan recentré.

1. S’installer

S’asseoir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles.

Poser les mains sur les cuisses ou sur les flancs bas. Allonger doucement la colonne.

2. Entrer et tenir

Laisser les épaules descendre. Apaiser la gorge. Poser le regard devant.

Laisser le souffle devenir mobile mais plus calme. Stabiliser le centre et les reins. Ne pas relancer l’élan.

Sensation recherchée

Sentir la volonté demeurer présente mais plus calme et plus centrée.

Critère de réussite

Le souffle reste mobile sans agitation, les reins se calment et l’attention ne se disperse plus.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’adosser légèrement au dossier.

Sortie de postureRelâcher les mains. Revenir à une assise neutre.

Erreurs à éviterS’affaisser après l’effort. Raidir le dos. Laisser l’attention repartir en tous sens.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, fatigue empêchant le redressement simple.