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AstroYoga · Kriyā sur tapis · 15

Svātī

Recentrer la volonté dans le corps puis la déployer avec clarté à partir des flancs, des reins et du centre thoraco-abdominal.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Svātī sur tapis
01

Support

Adho Mukha Śvānāsana

Chien tête en bas

But concretRéveiller les flancs, stabiliser les reins et rassembler le souffle dans un centre capable d’orienter le mouvement.

1. S’installer

Se placer à quatre pattes. Poser les mains sous les épaules. Ancrer les orteils.

Écarter les doigts. Allonger la nuque. Pousser le sol avec les mains.

2. Entrer et tenir

Soulever les genoux. Monter le bassin vers le haut et l’arrière. Allonger les flancs et le dos. Garder les genoux un peu pliés si nécessaire.

Laisser les reins se stabiliser. Rassembler le souffle dans le centre. Ne pas chercher d’emblée à poser les talons.

Sensation recherchée

Sentir les flancs plus vivants, les reins plus stables et le souffle moins dispersé.

Critère de réussite

Les mains poussent clairement, les reins ne s’écrasent pas et la respiration reste ample dans les flancs.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les genoux plus pliés et le bassin moins haut.

Sortie de postureReposer les genoux au sol. Revenir à quatre pattes. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterForcer les talons vers le sol. Arrondir excessivement le dos. Durcir la gorge.

Contre-indicationsDouleurs de poignets, hypertension non stabilisée, vertiges, épaules très sensibles.

02

Cible

Pārśvakoṇāsana

Angle latéral

But concretRecentrer la volonté dans le corps puis la déployer avec clarté à partir des flancs, des reins et du centre thoraco-abdominal.

1. S’installer

Venir debout. Écarter largement les jambes. Tourner un pied vers l’extérieur et l’autre légèrement vers l’intérieur.

Fléchir le genou du pied tourné. Ancrer fortement le pied arrière. Ouvrir le thorax.

2. Entrer et tenir

Poser l’avant-bras sur la cuisse avant ou la main sur un support. Étendre l’autre bras au-dessus de l’oreille. Créer une longue ligne du talon arrière jusqu’aux doigts.

Garder les flancs actifs. Stabiliser les reins. Laisser l’élan aller dans une seule direction.

Sensation recherchée

Sentir une trajectoire claire dans les flancs, avec un élan orienté sans fuite.

Critère de réussite

La jambe arrière reste active, le tronc ne s’effondre pas et l’orientation reste nette.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simplePoser l’avant-bras sur la cuisse et garder le bras du haut à la hanche.

Sortie de postureRevenir debout sur une inspiration. Ramener les pieds parallèles. Changer de côté après une respiration.

Erreurs à éviterS’effondrer dans le tronc. Perdre l’appui de la jambe arrière. Laisser l’élan devenir agitation.

Contre-indicationsDouleurs de genoux, instabilité de hanche, lombalgie si le tronc s’effondre, épaule sensible dans le bras levé.

03

Intégration

Sukhāsana

Assise simple

But concretRalentir sans casser et rassembler la charge de volonté dans un centre stable.

1. S’installer

S’asseoir en tailleur sur un support, bassin légèrement plus haut que les genoux.

Poser les mains sur les cuisses ou sur les flancs bas. Allonger doucement la colonne. Relâcher les épaules.

2. Entrer et tenir

Laisser le regard se poser devant. Apaiser la gorge. Rester simple.

Laisser le souffle devenir mobile mais plus calme. Stabiliser les reins et le centre. Ne pas repartir dans l’élan.

Sensation recherchée

Sentir la volonté plus rassemblée, avec un centre stable et disponible.

Critère de réussite

Le dos reste droit sans raideur, le souffle ralentit légèrement et l’attention ne repart pas en dispersion.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’asseoir sur une chaise si l’assise au sol est inconfortable.

Sortie de postureRelâcher les mains. Changer le croisement des jambes ou revenir à une assise neutre.

Erreurs à éviterS’affaisser après l’effort. Tenir par sécheresse. Laisser l’attention repartir dans toutes les directions.

Contre-indicationsInconfort de hanches ou de genoux sans support, difficulté à s’asseoir au sol confortablement.