← Toutes les fiches du moisFiche HTMLVersion tapis →

AstroYoga · Kriyā sur chaise · 12

Uttara Phalgunī

Établir une base durable du lien dans une forme assise stable.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Uttara Phalgunī sur chaise
01

Support

Ouverture assise soutenue

But concretPréparer une stabilité durable entre cœur et centre digestif.

1. S’installer

S’asseoir au fond de la chaise ou contre un support derrière le sacrum et le haut du bassin.

Poser les pieds bien au sol. Laisser le sternum se soulever légèrement. Garder la gorge libre.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, laisser la poitrine s’ouvrir modérément. Laisser le ventre haut soutenir l’axe. Rester dans une forme stable et peu démonstrative.

Laisser le souffle devenir égal. Rester dans une ouverture sobre. Sentir la durée plutôt que l’intensité.

Sensation recherchée

Sentir une assise plus stable entre poitrine et ventre haut, sans effort excessif.

Critère de réussite

L’ouverture reste sobre, le souffle devient égal et le centre ne durcit pas.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRester plus droit, sans appui postérieur, avec une petite ouverture du sternum.

Sortie de postureRevenir à une assise neutre. Relâcher les épaules. Laisser une respiration calme.

Erreurs à éviterCréer une grande ouverture. Comprimer la gorge. Durcir le centre.

Contre-indicationsInconfort dorsal sans soutien, gêne thoracique si l’ouverture est trop marquée, fatigue importante.

02

Cible

Guerrier I sobre sur chaise

Fente assise

But concretÉtablir une base durable du lien dans une forme assise stable.

1. S’installer

S’asseoir de trois quarts sur la chaise ou face à l’avant selon la stabilité. Poser les pieds bien au sol, l’un légèrement plus avancé si nécessaire.

Allonger la colonne. Stabiliser le bassin. Poser les mains sur les hanches ou lever les bras si cela reste simple.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, soulever le sternum. Laisser le cœur et les bras s’unifier avec le centre. Garder l’effort mesuré.

Ancrer fortement les pieds. Garder le regard simple. Rester dans une forme fiable, non héroïque.

Sensation recherchée

Sentir une base claire et durable. Sentir le lien entre cœur, bras et centre devenir plus stable.

Critère de réussite

Les pieds restent bien posés, les épaules ne montent pas et la tenue reste durable sans sécheresse.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur les hanches et travailler seulement le redressement axial.

Sortie de postureRevenir au centre. Relâcher les bras. Changer de côté si la posture est asymétrique.

Erreurs à éviterDurcir les épaules. Chercher une forme trop martiale. Perdre les appuis des pieds.

Contre-indicationsDouleurs de hanches ou de genoux, instabilité assise, fatigue importante empêchant la tenue.

03

Intégration

Sama Sthiti assise

Assise égale

But concretAssouplir la tenue et rendre la fondation transportable.

1. S’installer

S’asseoir au centre de la chaise. Poser les pieds parallèles.

Poser les mains sur les cuisses. Allonger doucement la colonne.

2. Entrer et tenir

Stabiliser le sternum. Apaiser le ventre haut. Laisser les épaules descendre.

Rester simple. Laisser la stabilité devenir souple. Ne pas tenir par sécheresse.

Sensation recherchée

Sentir une base calme, fiable et transportable.

Critère de réussite

La colonne reste soutenue, le ventre haut se calme et la stabilité ne tourne pas à la rigidité.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’adosser légèrement au dossier.

Sortie de postureRelâcher les mains. Revenir à une assise simple.

Erreurs à éviterRaidir le dos. Tirer les épaules vers l’arrière. S’affaisser après l’effort.

Contre-indicationsInconfort lombaire en assise sans soutien, fatigue empêchant le redressement simple.