Uttara Phalgunī kriyā sur tapis

01

Support

Daṇḍāsana

Bâton assis

But concretConserver une base durable pendant qu’une action secondaire se déplace, puis revenir sans perturber l’organisation de base.

1. S’installer

S’asseoir jambes étendues devant soi, appuis des ischions nets, colonne verticale et mains au sol ou sur les cuisses sans pousser inutilement.

2. Entrer et tenir

Support — Daṇḍāsana — Bâton assis. Établir une base assise ferme mais respirable. Garder les jambes actives juste assez pour soutenir l’axe sans raidir le visage ni les épaules.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque la base reste clairement reconnaissable pendant une action périphérique simple sans correction supplémentaire ; que souffle, visage et gorge restent ordinaires ; que la périphérie peut revenir au neutre sans perte d’organisation ; et que la posture entière peut ensuite être quittée sans besoin de la maintenir pour démontrer sa stabilité.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque la base reste clairement reconnaissable pendant une action périphérique simple sans correction supplémentaire ; que souffle, visage et gorge restent ordinaires ; que la périphérie peut revenir au neutre sans perte d’organisation ; et que la posture entière peut ensuite être quittée sans besoin de la maintenir pour démontrer sa stabilité. Le critère n’est ni la durée, ni la profondeur de la fente, ni la hauteur des bras. Une seule action périphérique propre suffit.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Erreurs à éviterRigidifier la base pour permettre le mouvement périphérique. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Priorité à l’équilibre et à la stabilité des appuis ; réduire l’amplitude avant de perdre le contrôle du retour.

02

Cible

Vīrabhadrāsana I

Guerrier I

1. S’installer

Depuis le Support, préparer le passage vers Vīrabhadrāsana I — Guerrier I. Se placer en fente, pied avant stable et pied arrière suffisamment ouvert pour garder l’équilibre. Organiser le bassin sans forcer une orientation parfaite.

2. Entrer et tenir

Cible — Vīrabhadrāsana I — Guerrier I. Fléchir le genou avant dans l’axe du pied et allonger le tronc. Les bras peuvent rester simples si leur élévation perturbe la base. Conserver cette base pendant une seule action périphérique clairement identifiable. Dosage : Une base par côté, une seule action périphérique des bras, éventuellement répétée une fois. L’Intégration commence dès que la stabilité n’a plus besoin d’action secondaire.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque la base reste clairement reconnaissable pendant une action périphérique simple sans correction supplémentaire ; que souffle, visage et gorge restent ordinaires ; que la périphérie peut revenir au neutre sans perte d’organisation ; et que la posture entière peut ensuite être quittée sans besoin de la maintenir pour démontrer sa stabilité.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque la base reste clairement reconnaissable pendant une action périphérique simple sans correction supplémentaire ; que souffle, visage et gorge restent ordinaires ; que la périphérie peut revenir au neutre sans perte d’organisation ; et que la posture entière peut ensuite être quittée sans besoin de la maintenir pour démontrer sa stabilité. Le critère n’est ni la durée, ni la profondeur de la fente, ni la hauteur des bras. Une seule action périphérique propre suffit.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Erreurs à éviterRigidifier la base pour permettre le mouvement périphérique. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Priorité à l’équilibre et à la stabilité des appuis ; réduire l’amplitude avant de perdre le contrôle du retour.

03

Intégration

Śavāsana

Relaxation allongée

Sortie de posture

Intégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Ramener la périphérie au neutre avant de quitter la base.

Sensation recherchée

Le geste est accompli lorsque la base reste clairement reconnaissable pendant une action périphérique simple sans correction supplémentaire ; que souffle, visage et gorge restent ordinaires ; que la périphérie peut revenir au neutre sans perte d’organisation ; et que la posture entière peut ensuite être quittée sans besoin de la maintenir pour démontrer sa stabilité.

Critère de réussite

Le geste est accompli lorsque la base reste clairement reconnaissable pendant une action périphérique simple sans correction supplémentaire ; que souffle, visage et gorge restent ordinaires ; que la périphérie peut revenir au neutre sans perte d’organisation ; et que la posture entière peut ensuite être quittée sans besoin de la maintenir pour démontrer sa stabilité. Le critère n’est ni la durée, ni la profondeur de la fente, ni la hauteur des bras. Une seule action périphérique propre suffit.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleRéduire l’amplitude ou la durée et revenir à la dernière forme où les appuis, le souffle et le retour restent simples. La version réduite conserve la même logique opératoire.

Sortie de postureIntégration — Śavāsana — Relaxation allongée. S’allonger sur le dos, jambes et bras placés de façon confortable, tête dans l’axe et poids complètement remis au sol. Cesser toute action volontaire non nécessaire. Laisser le souffle se régler de lui-même et vérifier que le corps n’essaie plus de prolonger la phase précédente. Ramener la périphérie au neutre avant de quitter la base.

Erreurs à éviterRigidifier la base pour permettre le mouvement périphérique. Ne pas ajouter de seconde intensification une fois le critère de la phase atteint.

Vigilances corporellesRéduire ou interrompre en cas de douleur, vertige, engourdissement, gêne articulaire croissante ou perte durable d’un souffle confortable. Aucune amplitude maximale n’est recherchée. Priorité à l’équilibre et à la stabilité des appuis ; réduire l’amplitude avant de perdre le contrôle du retour.