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AstroYoga · Kriyā sur tapis · 12

Uttara Phalgunī

Établir une base durable du lien en unifiant cœur, bras et centre digestif.

Support→Cible→Intégration
Les trois postures du kriyā Uttara Phalgunī sur tapis
01

Support

Setu Bandha Sarvāṅgāsana soutenu

Demi-pont soutenu

But concretStabiliser l’axe, relier cœur et centre digestif, et préparer un souffle égal capable de durer.

1. S’installer

S’allonger sur le dos. Plier les genoux. Poser les pieds à la largeur du bassin.

Soulever légèrement le bassin. Glisser un support sous le sacrum. Déposer le poids sur le support.

2. Entrer et tenir

Laisser le sternum s’ouvrir doucement. Garder la gorge libre. Relier la poitrine au ventre haut sans effort excessif.

Laisser le souffle devenir égal. Rester dans une stabilité simple. Ne pas chercher plus d’ouverture que nécessaire.

Sensation recherchée

Sentir une base plus stable entre poitrine et ventre haut, avec un souffle plus égal.

Critère de réussite

Le sternum reste ouvert sans tension, la gorge reste libre et le souffle devient régulier.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleUtiliser un support plus bas ou garder le bassin au sol avec une petite ouverture.

Sortie de postureSoulever légèrement le bassin. Retirer le support. Reposer le bassin lentement.

Erreurs à éviterMonter trop haut. Comprimer la gorge. Chercher une forme spectaculaire.

Contre-indicationsDouleur cervicale, inconfort lombaire sans support adapté, poussée hypertensive non stabilisée.

02

Cible

Vīrabhadrāsana I sobre

Guerrier I sobre

But concretÉtablir une base durable du lien en unifiant cœur, bras et centre digestif.

1. S’installer

Venir debout. Écarter les jambes dans une longueur modérée. Tourner un pied vers l’avant et l’autre légèrement vers l’intérieur.

Plier le genou avant modérément. Ancrer le pied arrière. Stabiliser le bassin vers l’avant autant que possible.

2. Entrer et tenir

Sur l’inspiration, soulever le sternum. Lever les bras ou garder les mains aux hanches selon l’aisance. Laisser le centre digestif soutenir l’axe.

Garder le regard simple. Laisser le cœur ouvert sans emphase. Rester dans une force durable plutôt que dans l’intensité.

Sensation recherchée

Sentir une fondation fiable entre cœur, bras et centre digestif.

Critère de réussite

Les pieds restent ancrés, le bassin tient sans dureté et le souffle reste stable dans la durée.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleGarder les mains sur les hanches et réduire la longueur de la fente.

Sortie de postureRedresser la jambe avant. Ramener les pieds parallèles. Changer de côté après une respiration.

Erreurs à éviterChercher trop d’amplitude. Raidir les épaules. Transformer la stabilité en dureté.

Contre-indicationsDouleurs de genoux, instabilité de hanche, fatigue importante dans la tenue debout prolongée.

03

Intégration

Sukhāsana

Assise simple

But concretAssouplir la tenue sans perdre la fondation.

1. S’installer

S’asseoir en tailleur sur un support, bassin légèrement plus haut que les genoux.

Poser les mains sur les cuisses. Allonger doucement la colonne. Relâcher les épaules.

2. Entrer et tenir

Stabiliser le sternum. Apaiser le ventre. Laisser le regard se poser devant.

Rester simple. Laisser la tenue devenir souple. Ne pas laisser la stabilité tourner à la rigidité.

Sensation recherchée

Sentir la stabilité devenir plus souple et plus respirable.

Critère de réussite

Le dos reste droit sans raideur, le ventre haut s’apaise et la respiration devient égale.

Adaptations, sortie et précautions

Variante simpleS’asseoir sur une chaise si l’assise au sol est inconfortable.

Sortie de postureRelâcher les mains. Changer le croisement des jambes ou revenir à une assise neutre.

Erreurs à éviterRaidir le dos. Tenir par volonté sèche. S’affaisser après l’effort.

Contre-indicationsInconfort de hanches ou de genoux sans support, difficulté à s’asseoir au sol confortablement.